Sund Kost >> Sunde Måltider

Sund mad at Spise, Som Vil Få Din Cholestrol Ned

Kolesterol er et stof, der findes i dine celler, der er nødvendige for at kroppen kan fungere ordentligt. Mens du har brug for en vis mængde af kolesterol, for meget kan føre til koronar arterie sygdom, eller en ophobning af plak i arterierne. Kolesterol er i kroppen; men det kommer også fra nogle af de fødevarer, du spiser. Mens nogle fødevarer, der bidrager til dit kolesteroltal, og andre kan hjælpe med at kontrollere dit kolesteroltal og nedsætte din risiko for hjertesygdomme.

Hjertesygdomme

Centers for Disease Control og Forebyggelse rapporter om, at en ud af tre voksne amerikanere har for højt kolesteroltal. Mennesker med højt kolesteroltal har dobbelt så stor risiko for hjertesygdom i forhold til dem, der har normale niveauer. To typer af kolesterol findes -- gode og dårlige. Det gode kolesterol, eller high density lipoprotein, på et niveau på 60 milligram per deciliter eller højere beskytter mod hjertesygdom. Dårlige kolesterol, eller low density lipoprotein, på et niveau på 130 milligram per deciliter eller højere, kan resultere i en ophobning af plak, der kan mindske eller blokere dine arterier og resultere i en blodprop i hjertet.

Fiber

Fiber kommer i to typer -- opløselige og uopløselige. Mens der både giver mange sundhedsmæssige fordele, opløselige fibre kan reducere LDL-kolesterol i din krop ved at reducere absorption af kolesterol i blodet. National Institutes of Health anbefaler tidskrævende 5 til 10 gram eller mere af opløselige fibre hver dag til at sænke total-og LDL kolesterol niveauer. Kilder til opløselige fibre omfatter havre, ærter, bønner, æbler, citrus frugter, gulerødder, byg og psyllium. At spise fødevarer, der indeholder opløselige fibre der er bedst, men at tage en psyllium fiber supplement til at opfylde dine anbefalede mængder kan sænke dit LDL kolesterol niveauer.

Fedt

Fedtstoffer er klassificeret som enten enkeltumættede, flerumættede fedtsyrer, mættede og trans. Mens dit indtag af mættet fedt og transfedt kan øge din risiko for hjertesygdomme, tidskrævende enkeltumættet og flerumættet fedt kan reducere LDL-kolesterol og samtidig øge din HDL-kolesterol. Enkeltumættet fedt findes i oliven, peanut-og raps olier, avocado, mandler, hasselnødder, pekannødder og græskar-og sesamfrø. Flerumættet fedt findes i solsikke, majs, soja og hørfrø olier, valnødder, hørfrø og fisk. Omega-3-fedtsyrer er en særlig gavnlige type af flerumættet fedt. Din krop kan ikke gøre disse fedtsyrer, så skal du få dem fra din mad. American Heart Association anbefaler at spise fisk to gange om ugen og herunder soja, raps, valnødder, hørfrø og deres olier i din kost for at få hjerte-beskyttende fordele ved omega-3.

Plantesteroler og-Stanoler

Plantesteroler og-stanoler, eller phytosteroler, hjælpe med at sænke dit kolesterol ved at blokere for optagelsen af kolesterol i tyndtarmen. De findes i planter, i mængder, der er for små til at have en terapeutisk effekt, så fødevareproducenter befæste produkter som margarine, orange juice, korn, snack barer og yoghurt med plantestanoler og steroler. Forbrugende 0,8 til 3 gram af phytosteroler dagligt kan reducere LDL-kolesterol. Timing af phytosterol forbrug ser også ud til at spille en rolle i kolesterolsænkning. Indtager små mængder af phytosteroler hele dagen, snarere end i en stor dosis for at opnå et større fald i din LDL-niveauer.

Om Forfatteren

Kari Leland er direktør for klinisk ernæring ved Georgetown University Hospital og Adjungeret Instruktør på Georgetown University. Leland er en registreret diaetetiker med en Bachelor of Science i ernæring fra Michigan State University og Master of Science i human ernæring fra Eastern Michigan University.

Foto Credits

  • Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
ADVERT

Mest populære