Sund Kost >> Sunde Måltider

Sunde Fødevarer, Der Indeholder Vitamin B3

Vitamin B-3 findes i sunde fødevarer beføjelser hundredvis af metaboliske reaktioner, der hjælper din krop med at generere energi og fremstilling nødvendige kemikalier. Forskellige typer af sunde fødevarer, der naturligt indeholder vitamin B-3; andre er beriget med B-3, også kendt som niacin, under behandlingen. Både kogte og rå fødevarer give vitamin B-3, som ikke bryder ned med varme. Institute of Medicine anbefaler, 16 milligram vitamin B-3 dagligt for mænd og 14 mg for kvinder.

Fisk

Visse typer af fisk indeholder naturligt høje koncentrationer af vitamin B-3. Bagt tun topper listen med 18.7 mg vitamin B-3 per 3-ounce servering, som overstiger en hel dag godtgørelse. Tun på dåse er pakket i vand er et sundt alternativ, der giver 11.3 mg niacin per 3-ounce servering. Andre gode fisk kilder til vitamin B-3 omfatter laks, sværdfisk, hellefisk og regnbueørred, der indeholder omkring 6 til 8 milligram per 3-ounce servering.

Hele korn Korn og Brød

Institut for Medicin rapporter, der er klar til at spise korn og brød giver meget af vitamin B-3 i den gennemsnitlige Amerikanske kost, primært på grund af tilsætning af korn under behandlingen. Lav-sukker, hele korn korn og brød fremstillet af hele korn, mel fungere som sunde kilder til vitamin B-3 og kostfibre. Tre-fjerdedele af en kop hvede, majs eller hele korn morgenmad flager indeholder ca 8 til 20 mg vitamin B-3, afhængigt af mærke. Hele korn brød indeholder omkring 1 mg B-3 per skive.

Magert Kød

Magert kød er en nærende mulighed for at møde dine vitamin B-3 krav. Sunde valg, der giver cirka 6 til 12 mg niacin per 3-ounce servering omfatter bagt, skinless kyllingebryst; brændt, lys kød tyrkiet; kogt top mørbrad oksekød; og stegt svinekød eller lam lænden. Skær synligt fedt fra kød, før madlavning for at reducere dit indtag af usunde mættede fedt og kolesterol.

Grøntsager og Nødder

Kartofler, majs og grøn eller black-eyed peas øge vitamin B-3 indhold af et måltid med omkring 2 til 3 mg / 1-cup, der tjener. Tilføjelse af svampe til salater, sandwich, supper og gryderetter, der også øger dit indtag af niacin. En kop kogt, hvid svampe, der giver 7 mg vitamin B-3; rå svampe indeholder cirka 2,5 mg per kop. Tør-ristede jordnødder er en sund, nærende snack og give 3,8 mg vitamin B-3 per ounce. Peanut butter, som indeholder omkring 2.2 milligram af B-3 per spiseskefuld, gør en mættende snack, når spredes på hele korn, kiks eller selleri. Blandet nødder er et andet sundt mulighed for at møde dine daglige B-3 krav, med 2,2 mg per ounce.

Tips

En velafbalanceret kost giver mere end nok vitamin B-3 for de fleste Amerikanere. Men en alvorlig tilstand, der kaldes pellagra kan udvikle sig, hvis du mangler B-3 i din kost. Tal med din læge, hvis du har specielle diætetiske behov eller tvivl.

Om Forfatteren

Dr. Tina M. St. John ejer og driver en sundheds-kommunikation og konsulentvirksomhed. Hun er også en dygtig medicinsk forfatter og redaktør, og var tidligere en senior medical officer hos den AMERIKANSKE Centers for Disease Control og Forebyggelse. St. John har en M. D. fra Emory University School of Medicine.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære