Sund Kost >> Kost

Sundt Fedt at tage på i Vægt for Veganere

Hvis du er en veganer, der forsøger at tage på i vægt, indeholder flere sunde fedtstoffer i din kost kan være gavnligt, da de er en tæt kilde til kalorier. Da mange veganske fødevarer, der er lav på fedt, kan du have problemer med at indarbejde en bred vifte af højt fedtindhold fødevarer i din kost. Desuden er der mange veganere har et lavt blodets indhold af omega-3 fedtsyrer i forhold til omega-6 fedtsyrer niveauer, som vil kunne bidrage til at hele-kroppen-inflammation. Forbrugende en god balance af de essentielle omega-3 og omega-6 fedtsyrer sammen med en moderat mængde af tropiske olier vil hjælpe dig med at øge dit kalorieindtag og tage på i vægt healthfully.

Fordele af Fedtstoffer

Fedt, især usunde mættede fedt, har et ry for tilstopning af arterierne og pakning på overskydende kropsfedt. Men noget fedt er det vigtigt for mange af kroppens funktioner, såsom vitamin absorption, hormon-syntese, og hjernens funktion. Desuden, hvis du er undervægtig, din krop har brug for ekstra fedt til at støtte og reparere dine organer og øge kønshormon produktion, der er ofte lav, når din vægt falder for meget.

Omega-3 Fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer, der er en af de essentielle fedtsyrer, skal du indtager gennem mad eller kosttilskud, er afgørende for korrekt hjerne, nerve-og-eye-funktion. Derudover, disse fedtstoffer lavere betændelse i din krop, måske reducere hjertesygdomme og kræft-risiko som følge heraf. Alfa-linolensyre, eller ALA, en af de mest udbredte omega-3 fedtsyrer i fødevarer og kan konverteres og aflang i det fedtsyrer eicosapentaensyre, eller EPA, og docosahexaensyre, eller DHA. Men mindre end 10 procent af ALA omdannes til EPA og DHA. Da der ikke er mange vegetabilske fødevarer, der indeholder EPA og DHA, optage masser af ALA-rige fødevarer, såsom hørfrø, hampefrø, grønne, rapsolie og valnødder til at hjælpe dig med at tage på i vægt.

Omega-6 Fedtsyrer

Linolsyre er den mest almindelige omega-6 fedtsyrer, og det er ombygget og forlænget i gamma linolensyre, eller GLA. Linolsyre er udbredt i mange madlavning olier med et højt flerumættede fedt indhold, såsom sojaolie, majsolie, solsikkeolie og bomuldsfrø-olie, og fødevarer som pistacienødder, oliven, sojabønner og korn. Omega-3 og omega-6 fedtsyrer arbejde sammen i mange fysiologiske processer, og den relative mængde af hver er afgørende for en sund funktion. En ratio på 1:1 til 1:4 omega-3 og omega-6 fremmer reduceret hele-kroppen-inflammation og lavere risiko for kronisk sygdom. Men omega-6 fedtsyre indhold, der er uforholdsmæssigt høje i mange Amerikanske kost, så sørg for, at dit omega-6 forbrug ikke overbelaster din omega-3 indtag, når du øge din fedt forbrug.

Tropiske Olier

Tropiske olier, såsom kokos-og palmeolie, som er en af de få kilder til mættet fedt i en vegansk kost. I modsætning til mættet fedt fra animalske kilder, disse plante-baseret mættet fedt er sammensat primært af medium-kæde fedtsyrer som laurinsyre syre. Medium-kæde fedtsyrer metaboliseres anderledes end de langkædede fedtsyrer i animalske produkter, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at blive anvendt til energi. Den høje tropiske olie forbrug og lav risiko for hjertesygdom i mange Pacific Islander befolkninger, der tyder på, at et moderat forbrug af uforarbejdede tropiske olier kan hjælpe dig med at healthfully øge fedtindholdet i din kost.

Om Forfatteren

Gina Battaglia har skrevet professionelt siden 2006. Hun fungerede som assisterende redaktør for "International Journal of Sports Medicine" og medforfatter til en rapport, der blev offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research." Battaglia afsluttet en Doktor i Filosofi i bioenergetics og motion videnskab på East Carolina University og har en Master of Science i biokinesiology fra University of Southern California.

Foto Credits

  • valnødder. stykke/ stykker af valnødder billede af L. Sked fra Fotolia.kom
ADVERT

Mest populære