Sund Kost >> Kost

Sunde Kostvaner for Kvinder Over 50 og Stadig Tabe sig

Skrevet af Sylvie Tremblay, MSc; Opdateret: 06 December, 2018

At tabe vægt er altid mere udfordrende for kvinder, da vi har tendens til at bære mindre muskelmasse og forbrænde færre kalorier end mænd, og vægttab, bliver endnu mere udfordrende med alderen. At sagde, at miste vægt, efter de er fyldt 50, er ikke et fantasifoster, og efter en kalorie-kontrolleret og afbalanceret kost er den bedste måde at få der. Brug disse retningslinjer for at begynde at planlægge din kost, og du vil gavne dit helbred, og begynder at tage på i vægt off.

Find Dit Kalorieindtag Mål

Mens vægttab er ikke let, det grundlæggende princip bag er enkel: du nødt til at bruge flere kalorier end du spiser. Det betyder, at din vægt tab rejse skal begynde ved at anslå din daglige kalorie brænde. En online regnemaskine kan hjælpe. Fra der, skal du trække et lille antal af kalorier til at skabe et kalorie underskud. Din krop vil begynde at udnytte dine fedtdepoter, og du vil tabe.

Lad os se på et eksempel. En 55-årig kvinde, der er 65 cm høj, vejer 165 kilo og lever et relativt aktivt livsstil—at få en times aktivitet om dagen—brænder om 2,385 kalorier dagligt. For at tabe sig, hun kunne trække 500 kalorier at spise 1,885 kalorier, og denne uge er 3.500-kalorie underskud, der ville give hende mulighed for at tabe et kilo fedt om ugen.

Tilslut dine oplysninger til at finde din omtrentlige kalorieindhold brænde, så trækkes 250 til 500 kalorier til vægttab. Holde dit vægttab og din computer ved at sikre, at din få mindst på 1.200 kalorier dagligt, fordi der på færre end det, du ikke kan opfylde dine grundlæggende behov.

Belastning Op på Protein

Når du opretter din madplan, lad protein tage center fase. Som en fødevare med en høj termisk effekt, protein brænder en masse energi i processen med fordøjelsen, så en protein-rig kost er en hurtig måde til at øge din metabolisme.

Protein også fordøjer langsomt til at holde dig fuld længere, efter at have spist, så vil du sandsynligvis føle sig tilfreds på færre kalorier, hvis hvert måltid indeholder protein. Finde en bred vifte af høj-protein hæfteklammer du nyde, fra grillet kalkun, kylling og fisk for at plante-baserede proteiner, som linser, ærter og bønner, og sørg for at medtage mindst én ved hvert måltid.

Se for Lav energitæthed

En anden måde at sikre dit kalorie-kontrolleret kost føles tilfredsstillende, er at fylde det med fødevarer med lav energitæthed. "Lav energi tæthed" er hovedsageligt en fancy måde at sige at en fødevare har en stor volumen, men kun få kalorier. Tænk på en overdænge skål salat, der indeholder mindre end 100 kalorier, i forhold til en ounce af ost, der er lille i størrelse, men høj i kalorier.

Den bedste måde at sænke energi-tæthed af din kost er at spise masser af grøntsager til alle måltider. Bønner og bælgfrugter også har en relativt lav energitæthed, som gør frugter. Som en bonus, lav energi tæthed fødevarer tendens til at være fyldt med kostfibre, som vil fremme hjerte-kar-sundhed og fordøjelse som hjælper dig med at tabe.

Opret Din madplan og Holde sig til Det

Selvfølgelig, alle de bedste kost teori i det arbejde, vil ikke hjælpe, hvis du ikke kan holde til det. Afsæt tid hver uge til menuen planlægning og forplejning. Når du har oprettet din indkøbsliste til uge, forbered dig på nogle af dine fødevarer på forhånd. For eksempel, koge et par kyllingebryster at spise i løbet af de næste fire dage, koge brune ris til at gemme i køleskabet i en uge, og udskåret nogle grøntsager for at holde måltid prep let. Holde din ugentlige madplan i almindelig hjemmeside på dit køleskab og markere dine måltider, så man spiser dem, så du altid vil føle, at du gør fremskridt hen imod dit mål.

Når du har en stabil af sunde opskrifter, du nyder, sub i en eller to nye måltid ideer hver uge for at undgå at falde ind i en kost rut og for at holde din kost velsmagende, sjovt og vigtigst af alt, sjovt.

Om Forfatteren

Sylvie Tremblay har en Master of Science i molekylær-og cellebiologi og har mange års erfaring som kræftforsker og neurolog. Baseret i Ontario, Canada, Tremblay er en erfaren journalist og blogger, med speciale i ernæring, fitness, livsstil og sundhed.

ADVERT

Mest populære