Sund Kost >> Kost

Sund kost for en Teenage-Atlet

Skrevet af Erin Coleman, R. D., L. D., Opdateret i December 27, 2018

Den rette ernæring kan hjælpe teenagere trives både fagligt og fysisk, især i sport. En sund kost består af at spise masser af kalorier og nærende fødevarer. I Marts 2008 udgaven af "Dagens Diætist," Pamela Nisevich, MS, RD, LD, rapporter om, at næringsstoffer kan føre til sygdom, træthed og nedsat knogle og muskel vækst. Sund kost vil optimere en teenager ' s præstation over hele linjen.

Kalorie Behov

Teen atleter generelt har brug for flere kalorier end aktive teenagere. De Diætetiske Retningslinjer for Amerikanerne rapport fra 2010, at en aktiv teenager piger i alderen 14 til 18 år skal have på 2.400 kalorier, mens aktiv teenager drenge i samme aldersgruppe har brug for 2,800 til 3.200 kalorier per dag. USDA definerer "aktive", som fysisk aktivitet svarer til at gå mere end 3 km om dagen. Men Academy of Nutrition and Dietetics rapporter om, at teenage mandlige atleter har brug for 3.000 til 4.000 kalorier per dag og kvindelige teenager atleter har brug for 2.200 til 3.000 kalorier om dagen. Ifølge TeensHealth, nogle teenagere kan bruge op til 5.000 kalorier om dagen, afhængigt af, hvor aktive de er.

Kulhydrater

Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, kulhydrater er en atlet ' s vigtigste kilde til energi. Institute of Medicine anbefaler, teenagere forbruger 45 til 65 procent af deres kalorier fra kulhydrater, eller 338 488 gram kulhydrater om dagen, når de indtager en 3.000-kalorie kost, kulhydrater giver 4 kalorier per gram. Sunde kilder til kulhydrater for teen sportsfolk omfatter hele korn korn, havregryn, hele korn brød, brune ris, quinoa, hele korn pasta, hele hvede bagels, frugt, grøntsager, bælgfrugter, mælk og yoghurt.

Protein

Protein er vigtig for at hjælpe med at opbygge, reparere og vedligeholde muskelmasse i teenage-atleter. I henhold til "Dagens Diætist," unge atleter normalt har brug for 1 til 1,5 gram protein per kilo—eller omkring 0,45 0,68 gram per pund af legemsvægt hver dag. Et kilogram er lig med 2.2 kilo. Derfor, en 150 pund teenager atlet har brug for 68 102 gram protein hver dag. Atleter kan få al den protein, de har brug for fra høj-protein fødevarer, såsom magert kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter, soja produkter, bælgfrugter, nødder, frø og peanut butter.

Fedt

Sunde fedtstoffer—især omega-3 fedtsyrer er vigtige for den kognitive udvikling hos børn og teenagere. Fedt er også en vigtig kilde til energi for teen atleter. Ifølge Institute of Medicine, teenagere bør forbruge 25 til 35 procent af deres kalorier fra fedt, eller om 83 117 gram fedt om dagen, når de indtager en 3.000-kalorie kost (fedt giver 9 kalorier per gram). Eksempler på sunde fedtstoffer inkluderer vegetabilske olier, anden plante-baserede olier, såsom hørfrø olie--renset fisk, olier, hummus, avocado, oliven, nødder, frø og peanut butter.

Vitaminer og Mineraler

At spise en velafbalanceret kost, og tager en multivitamin supplement—specielt designet til teenagere—kan hjælpe teenager atleter opfylde deres daglige behov for vitaminer og mineraler. Spørg din børnelæge, hvis han kan anbefale et bestemt mærke. I henhold til "Dagens Diætist," kritisk mikronæringsstoffer for unge sportsfolk omfatter calcium, jern, zink og B-vitaminer.

Om Forfatteren

Erin Coleman er registreret og har licens diætist. Hun har også en Bachelor of Science i ernæring og har omfattende erfaring med at arbejde som en helse-forfatter og sundhed pædagog. Hendes artikler er udgivet på forskellige sundhed, ernæring og fitness hjemmesider.

ADVERT

Mest populære