Sund Kost >> Ernæring

Sund kost for 10-11 Årige

Skrevet af Andrea Cespedes; Opdateret: 06 December, 2018

Når børnene når en alder af 10 til 11 år gamle, de er begyndt at lave deres egen mad beslutninger. Uanset om det er at beslutte, hvad de skal, for at skolen frokost, vælge deres egen snack, når de kommer hjem fra skole eller ud at spise med venner, familie, du ønsker dem at have fast ernæringsmæssige vaner på plads, så de træffer gode valg.

Sund spise for 10 - og 11-årige børn ser meget gerne spise sundt i alle aldre. De har brug for en moderat dele af det meste hele, uforarbejdede fødevarer, der er lav på sukker, natrium og mættet fedt. Grøntsager og frisk frugt, magert protein, hele korn, fedtfattige mejeriprodukter og sunde fedtstoffer har en fremtrædende rolle i en sund kost til børn.

Tæl Kalorier

Indtager flere kalorier, end du forbrænder i enhver alder kan føre til vægtøgning og bidrager til vægten krise blandt børn. Siden 1970'erne er forekomsten af fedme blandt børn er mere end tredoblet, ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse i 2017. Høj-kalorie -, næringsstof-fattige fødevarer, der bidrager til denne stigning i fedme.

Gennemsnit, 10 - til 11-årig dreng brug for mellem 1.600 2.200 kalorier hver dag. Piger skal normalt mellem 1.400 og 2.000 kalorier. Jo mere aktivt barnet er, jo højere deres behov falde i denne kalorieindhold rækkevidde. Lige så vigtigt ikke at spise for meget er at undgå at spise for lidt, hvilket kan efterlade 10 - og 11-årige ernæringsmæssigt mangelfuld, hvilket kan hæmme vækst af krop og hjerne.

Store Makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, som din krop har brug for i store mængder for at fungere ordentligt, specielt protein, kulhydrater og fedtstoffer.

Protein De fleste 10 - til 11-årige børn har brug for et minimum af 34 gram protein per dag, men dit barn kan have brug for mere, afhængigt krop størrelse, aktivitetsniveau og om han oplever en vækst spurt.

Proteiner til at understrege, er magert kød, såsom hvidt kød, fjerkræ, flanke bøf, tun og svinekød. Æg og laks er protein-rig og fuld af afgørende sunde fedtstoffer og næringsstoffer, der støtter også voksende børn', kroppe og hjerner. Mælk og andre mejeriprodukter giver ikke kun protein, men knogle-bygning calcium. Hvis dit barn foretrækker plante-baserede proteiner, sørge for at hun får masser af bælgfrugter, såsom bønner og sorte bønner. Omkring en fjerdedel af dit barns plade ved måltiderne bør være fyldt med protein fødevarer.

Kulhydrater og Fiber Kulhydrater er et vigtigt næringsstof børn har brug for energi. Nogle 10 - og 11-årige børn er carb junkier, at nå til popcorn, kager, kiks og snack pasta hver chance, de får. Styre dit barn væk fra disse raffinerede muligheder og mod hele korn muligheder, såsom brune ris og hele hvede brød, det meste af tiden.

Kulhydrater giver også dit barn med fiber, som understøtter en sund mave-tarmkanalen. Hele korn, sammen med masser af friske grøntsager og frugt, hjælper din 10 - til 11-årige få den 22 til 25 gram behov dagligt. For tilstrækkelig kulhydrater og fibre, opmuntre dit barn til at fylde en fjerdedel af pladen med fuldkorn og halvdelen af pladen med frugt og grøntsager til hvert måltid.

Fedt Selv om fedt er ofte dæmoniseret, fordi det er kalorie tætte, fedtstoffer er afgørende for sundheden. De støtter en sund hud og hår, hjernens udvikling og vitamin absorption.

Alt fedt er ikke lige så nærende, dog. Sunde umættede fedtstoffer, såsom dem, der findes i nødder, frø, oliven olie og avocado bør fremhæves. Få sunde omega-3 fedtstoffer fra fødevarer som fisk og nødder. Minimere indtag af mættet fedt, der kommer i forarbejdede snacks, film, popcorn og fede udskæringer af kød, som ribben og bryst.

Minimere Sukker

Tilsat sukker er allestedsnærværende i en 10 - til 11-årige kost. Minimere det ved at modvirke sodavand, begrænse desserter og tilbyder hele, frisk frugt til mellemmåltidet.

American Heart Association har offentliggjort retningslinjer i 2016 anbefaler, at folk i alderen 2 til 18 forbruge mere end 100 kalorier af tilsat sukker dagligt; det er om 6 tsk. Bare en 20-ounce sodavand indeholder 16 tsk, næsten tredobbelt beløb for en hel dag.

Du kan ikke afholde børn fra at få sukker, når de er væk fra hjemmet, men du kan stoppe fødevarer fra at være tilgængeligt på dit eget spisekammer. Vælge lav-sukker morgenmadsprodukter, tilbud hele korn crackers, og cut-up grøntsager som snacks, tilskynde til vand, når børnene er tørstig. Lave dessert til en særlig lejlighed , ikke en forventning.

Mikronæringsstoffer

Voksende 10 - og 11-årige børn har brug for en afbalanceret ernæring for at fremme en sund vækst og udvikling. Selv hvis dit barn spiser sundt det meste af tiden, kan det være en udfordring for ham at få alle de mikronæringsstoffer, eller vitaminer og mineraler, i de rigtige mængder. Hvis du tror, en multivitamin kan der være behov for, at tale med din børnelæge.

Om Forfatteren

Andrea Cespedes tjent sin ernæring legitimationsoplysninger fra Nutrition Therapy Institute i Denver, Colorado. Hun er også en personlig træner, master yoga instruktør, løbe coach, gruppe fitness instruktør og Ironman triathlet.

ADVERT

Mest populære