Sund Kost >> Kost

Sund Kost til Din Begyndelsen af 20'erne

Den kost, valg, du foretager i dine tidlige 20'ere kan påvirke resten af dit liv. Efter et 2012 undersøgelse offentliggjort i "Omløb" mænd og kvinder, som havde en sund livsstil i deres 20s-herunder en nærende, afbalanceret kost -- var signifikant mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme, da de år end folk, der ikke gjorde. At få nok omega-3 fedtsyrer, calcium og fytokemikalier i dine yngre år, kan også hjælpe med at sænke dit fremtidige risiko for neurologiske sygdomme, kræft og knogleskørhed. Spise en sund kost er ikke svært. Det vigtigste er at undgå høj-fedt, for meget sukker og forarbejdede fødevarer i favør af friske råvarer, fuldkorn, magert protein og sund fedt.

Bunke på fuldkorn

Det AMERIKANSKE landbrugsministerium siger, moderat aktive mænd i begyndelsen af 20'erne bør forbruge omkring otte 1-ounce portioner af korn hver dag; kvinder i samme alder, skal have 6 ounce. En ounce af korn tæller som en skive brød, 3 kopper af luft-poppet popcorn, 1 kop er klar til at spise morgenmadsprodukter, en korn eller mel tortilla eller 1/2 kop kogte ris, pasta eller gryn som havre eller bulgur. Mindst halvdelen af disse kerner bør være hele kerner, såsom brune ris, hele hvede couscous eller nudler og hele korn brød. Steer klart af kommercielt bagt varer fremstillet af raffineret mel, som kager, småkager, kager eller kiks. Disse indeholder transfedtsyrer, en type hærdet olie, der er forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme og diabetes.

Fylde Op på Frugt og Grøntsager

Mænd og kvinder bør spise omkring 2 kopper frugt dagligt, mens de er i begyndelsen af 20'erne. De bør også have masser af grøntsager: 3 kopper om dagen for en mand og 2 1/2 kopper for en kvinde. En nem måde at sikre, at du får nok at hvert måltid, således at mindst halvdelen af, hvad du spiser, består af frugt og grøntsager. Vælge friske eller frosne råvarer over på dåse, når det er muligt. Hvis du gør brug på dåse producere, vælge en lav - eller ingen-natrium mærker af grøntsager og kig efter frugt pakket i 100-procent juice uden tilsat sødestof.

Gå til fedtfattige Mejeriprodukter

Mejeriprodukter er en fremragende måde for dig at få tilstrækkelig calcium i dit begyndelsen af 20'erne. USDA anbefaler, at mænd og kvinder skal have 3 kopper af calcium-rige mejeriprodukter hver dag, med 1 1/2 ounce af hård ost, 2 kopper af hytteost, 1/3 kop revet ost og 1 kop mælk eller yoghurt tælle som en enkelt servering. For den mindste mængde af mættet fedt og kolesterol, pick primært lowfat eller fedtholdige mælkeprodukter i stedet for fuldfed elementer. Hvis du ikke spiser mælkeprodukter, skal du sørge for, at du medtager en række af calcium-rige fødevarer som soja produkter, grønbladede grøntsager og befæstede anlæg, mælk, juice eller korn i dine måltider dagligt.

Pick Tynde Proteiner

En 1-ounce servering af protein svarer til en hel æg, 1/4 kop kogte bønner, 1 spiseskefuld af møtrik smør, 1/2 ounce af frø eller nødder, 1/4 kop af tofu eller 1 ounce af kogt kød, fisk, skaldyr eller fjerkræ. En mand i begyndelsen af 20'erne har brug for omkring 6 1/2 ounce af disse fødevarer om dagen, mens en kvinde i 20'erne skal have 5 1/2 ounce. Harvard School of Public Health anbefaler, at du udfylder størstedelen af dit behov for protein med fjerkræ, fisk, bønner, nødder og frø. Jo højere dit indtag af oksekød, lammekød, svinekød og behandles eller kureres kød, er det mere sandsynligt, du vil være at udvikle hjerte-karsygdomme, kræft eller diabetes senere. For at få tilstrækkelig omega-3 fedtsyrer, bestræbe sig på at have to 3 1/2-ounce portioner af lav-kviksølv fisk som laks hver uge.

Om Forfatteren

Michelle Kerns skriver til en bred vifte af print-og online publikationer og har specialiseret sig i litteratur og videnskab emner. Hun har fungeret som en bog klummeskribent siden 2008 og er medlem af National Book Critics Circle. Kerns studerede engelsk litteratur og neurologi ved UC Davis.

Foto Credits

  • Creatas/Creatas/Getty Images
ADVERT

Mest populære