Sund Kost >> Kost

Sund Morgenmad til i Morgen Efter Arbejde ud

The science of sports nutrition er dynamiske og stadigt voksende. Men, en sund post-workout måltid er enkel: Det skal udskifte opbrugte næringsstoffer, hjælpe dig til at føle god og recovery. Afhængigt af faktorer såsom din alder, dit helbred, dine træningsmål og intensiteten af din træning, nogle fødevarer kan være mere hensigtsmæssige end andre, for din post-workout morgenmad.

Vand, Kulhydrater og Elektrolytter

Din krop er mest umiddelbare krav efter en træning er flydende udskiftning, ifølge registreret diaetetiker Katie James fra University of Nebraska. Indeholder masser af vand i din post-workout morgenmad i form af en sports-recovery drink, frugt, juice eller high-vand-indhold frugter, såsom vandmelon eller druer. Glykogen, dine muskler' til lagring af energi molekyle, som også har behov for at blive suppleret efter en træning ved at indtage kulhydrater. Det bedste tidspunkt at starte udskiftning af glykogen er 15 minutter efter din træning. Målet for 1 gram kulhydrat for hver 2 pund af din kropsvægt per times motion. For at genoprette din balance af elektrolytter tabt i sved spise fødevarer, der leverer god mængder, såsom kartofler, bananer, yoghurt eller ost.

Protein Pulver og Raffinerede Kulhydrater

Efter en post-workout morgenmad med en tre-til-en forhold af kulhydrat til protein, ifølge Rutgers University Rekreation Afdeling. Protein pulver gøre en god post-workout protein kilder, fordi de fordøje og indtast din blodbanen hurtigt, sikre en hurtigere genopretning. Dette er en tid, hvor raffineret eller hurtigere-at fordøje kulhydrater kan være at foretrække frem for en langsommere-at fordøje komplekse kulhydrater, da de giver mulighed for hurtigere glykogen genopfyldning. Spis din post-workout måltid inden for 45 minutter af din træning.

Sportsdrikke

Under og umiddelbart efter en intens træning af din insulin følsomhed og glucose tolerance er på deres højeste. Dine insulin niveauer er højere på denne tid, så dette er, når du kan indtage større mængder af kulhydrater og gemme dem som glykogen i forberedelse til din næste træning. Fødevarer højere på det glykæmiske indeks-en måling af, hvor hurtigt kulhydrat, som fordøjes og går ind i blodbanen -- som sportsdrik med glukose er nyttigt på dette tidspunkt. Dr. T. Jeff Chandler, forfatter af bogen "Konditionering for at Styrke og Menneskelige Præstationer," anbefaler 80 til 120 gram sports drink mix pr liter vand i en to-til-en forhold af kulhydrat til protein. Men til moderat træning på mindre end 60 til 90 minutter, kan du kun har brug for en god forsyning af frisk vand, og nogle kompleks kulhydrat fødevarer tilsat salt til at erstatte det salt, du mister gennem sved, ifølge University of Illinois Forlængelse. Den ekstra kalorier og raffinerede kulhydrater i sportsdrikke kan give flere kalorier og raffinerede kulhydrater end din krop har brug for og fremme vægt gevinst. Vær også opmærksom på, at nogle sportsdrikke indeholder koffein, som kan ikke være ønskeligt for yngre atleter eller enhver, der søger at undgå koffein.

Komplekse Kulhydrater og Protein

Din ideelle post-workout forholdet mellem kulhydrater til protein, der er fire til én, i henhold til Indiana University, Bloomington, Fritid og Fitness Afdeling. I tillæg til deres hastigt fordøje makronæringsstoffer, sportsdrikke er gunstig efter en træning for elektrolytter, de giver, bidrager til at erstatte dem, du mister gennem sved. Tilføj komplekse kulhydrater i form af hele korn ristet brød med peanut eller mandel smør eller hele korn kogt korn for at holde dig i gang hele formiddagen. Eller, tænke ud af madkassen og har en kalkun sandwich sammen med din recovery drink. For at justere den mængde fast føde, at varigheden og intensiteten af din træning er at undgå at spise for mange kalorier; en halv sandwich, hvis din træning var af moderat og en hel sandwich, hvis du har udøvet intenst i mere end en time. Undgå overskydende protein i din post-workout morgenmad. Din krop kan reparere anvendes muskelvæv under post-workout fase, men det er ikke i stand til at opbygge nyt muskelvæv, så eventuelle ekstra protein vil blive konverteret til fedt til opbevaring.

Om Forfatteren

Tracey Roizman, DC er en forfatter og taler om naturlige og forebyggende sundhedspleje og en praktiserende kiropraktor. Hun holder også en B. S. i ernæringsmæssig biokemi.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære