Sund Kost >> Kost

En Sund Morgenmad, Der Omfatter Fisk

En afbalanceret morgenmad af protein, fibre og sunde fedtstoffer, der kan hjælpe dig med at tabe sig og træffe sundere valg i løbet af dagen. Fisk er en fremragende kilde til protein, og i henhold til American Heart Association, dens omega-3s beskytte dig mod hjertesygdomme og tilstoppede arterier. Mens fisk er ikke et fælles morgenmad fødevarer i de Forenede Stater, er det en morgenmad dagligt syn i Japansk, Haiti og andre retter. De fleste sund morgenmad, der omfatter fisk er nemme at gøre og vil holde dig fuld i timer.

Omurice

Fisk omurice, eller omelet ris, er en simpel og mættende morgenmad lavet af ris, hakket fisk, løg og æg. For at gøre det sunde, ved kun at bruge æggehvider i stedet for hele æg og damp fisken i stedet for at koge det i olie. Når fisken er kogt, er du klar til at blande det sammen med ris, løg og din valgte krydderier. Jorden sort peber og hakket hvidløg er sundt valg. Æggehviderne kokken sig med en skefuld af ren, fedtfri yoghurt for at gøre dem cremet. Når æggene er kogt, slide dem på en tallerken og top dem med fisk og ris blanding. Ketchup er en fælles krydderi til omurice på bare 15 kalorier per spiseskefuld. En servering af omurice lavet med 1/4 kop brune ris, 3 ounce af sild, 1/4 kop af æggehvider, 1 ounce af almindelig, fedt-fri yoghurt og 1/2 kop løg garneret med ketchup har 270 kalorier, 27 gram protein og 8 gram fedt.

Congee

Fisk congee er en nærende morgenmad, der er nemt at forberede sig på forhånd. Det er lavet af hvide ris, kuller eller anden hvid fisk og grønne løg simret i vand. Jorden hvid peber og knust rød peber giver ekstra smag. Du behøver ikke olie, skal du blot kombinere dine ingredienser i en gryde og lad det simre indtil ris er bløde. En 8-ounce skål af fisk congee med 1/4 kop af hvide ris og 3 ounce af kuller har omkring 140 kalorier, 14 gram protein og 0,5 gram fedt. Hvis du har brug brune ris i stedet, vil du også få 1 gram fiber i hver portion. Hvis congee synes intetsigende, tilføje frisk revet ingefær som garniture.

Frittata

En fisk frittata er nemme at lave og alsidig. Kombinere æggehvider, friske grøntsager, krydderier og hakkede fed fisk såsom laks. Jorden sort peber, basilikum, persille og salvie er ideel sunde krydderier. For kartofler, peberfrugt, løg, revet squash og broccoli skåret i tern er velsmagende. Brug ikke olie for at forhindre stikning; i stedet, line en gryde med pergament papir, før du hælde i blandingen. Brug enten en pie pan eller foretage individuelle frittatas i en muffin pan. Hvis du bruger en muffin pan, cupcake liners er nemmere end pergament. Når frittata er gjort bagning, æg vil være solid, og fiskene vil være uigennemsigtig hele. En 6-ounce frittata med 3 ounces æggehvider, 3 ounce af laks og 1/4 kop hakkede peberfrugt har 170 kalorier, 28 gram protein og 6 gram fedt. For en smag, en smule hot sauce eller chili hvidløg sauce over toppen.

Kamp

Æggehvider røræg med hakkede fisk lave en lækker fylde for fuldkorn pita brød. Bruge en minimal mængde af olie for at forhindre, æggehvider og fisk fra stikning, og det har omkring 40 kalorier per teske. Jorden hvid peber, salsa, persille og timian er lækre krydderier. En kamp lavet af 1/4 kop af æggehvider og 3 ounce af tilapia, der er kogt med 1 teskefuld vegetabilsk olie, serveret i en lille fuldkorn pita 230 kalorier, 25 gram protein og 7 gram for det meste hjerte-sunde umættede fedtstoffer.

Om Forfatteren

Serena Stilarter er en Colorado-baseret forfatter, der har specialiseret sig i sundhed, fitness og mad. Taler tre sprog og arbejder på et fjerde, Styles er at forfølge en Bachelor i Lingvistik og forbereder sig på at rejse verden rundt. Når stilen er ikke at skrive, at hun kan blive fundet vandring, madlavning eller at arbejde som en certificeret kostvejleder.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære