Sund Kost >> Ernæring

Sund Morgenmad Ideer til Teenager Atleter

Skrevet af Erin Coleman, R. D., L. D.; Opdateret November 21, 2018

Spise en sund morgenmad kan optimere din teenager ' s sportslige præstationer og øge sin opmærksomhed på skolen. Ifølge Dietary Guidelines for Americans, 2010, aktive teenage-piger har brug for 1800 til 2400 kalorier om dagen, og aktiv teenager drenge kræver 2,000 til 3.200 kalorier hver dag. TeensHealth rapporter om, at teenage-atleter kan kræve op til 5.000 kalorier om dagen for at imødekomme energi behov, afhængigt af deres aktivitetsniveau. En sund morgenmad for teen sportsfolk omfatter hele korn, høj-protein fødevarer og sunde fedtstoffer.

Makronæringsstoffer Krav

Makronæringsstoffer indeholde protein, kulhydrater og fedt. Størrelsen af den enkelte makronæringsstoffer din teenager atlet kræver, afhænger af hans alder, køn og aktivitets niveau. En 2008-udgave af "Dagens Diætisten" anbefaler unge atleter indtager 3 til 8 gram kulhydrater pr kg, eller om 1.36 at 3.64 gram kulhydrat pr pund legemsvægt hver dag, og 1 til 1,5 gram protein per kilo, eller omkring 0,45 0,68 gram protein pr pund legemsvægt hver dag. Dette betyder, at en 130-pund teenage-atlet har brug for omkring 177 473 gram kulhydrater og 59 88 gram protein hver dag. Institute of Medicine anbefaler, teenagere alderen 13 til 18 forbruge 25 til 35 procent af deres kalorier fra fedt, og 19-årige kan få 20% til 35% af deres kalorier fra fedt.

Dag 1

En sund, proteinrig morgenmad for din teenager atlet kan omfatte to røræg, to skiver 12-korn ristet brød toppet med 2 teskefulde af karret margarine; et udsnit af reduceret-fedt cheddar ost; 1 kop fedtfattig vanille yoghurt, og 1 kop appelsin juice. Denne morgenmad består af 779 kalorier, 95 gram kulhydrater, 41 gram protein og 26 gram fedt, i henhold til Livestrong.com's MyPlate. Enkelte kalorier behov varierer; teenagere deltage i høj-intensitet sport kan have behov for flere kalorier til morgenmad for at forebygge sult.

Dag 2

En anden mulighed for en sund, velafbalanceret morgenmad for din teenager kan omfatte to pakker instant havregrød lavet ved hjælp af 1 kop fedtfattig mælk, 1 spsk rosiner og 1 spiseskefuld af snittede mandler; en skive 12-korn ristet brød toppet med 1 spiseskefuld jordnøddesmør; en lille orange; og en halv kop fedtfattig hytteost. I henhold til Livfestrong.com's MyPlate, denne morgenmad giver om 778 kalorier, 113 gram kulhydrater, 35 gram protein og 22 gram fedt.

Dag 3

En tredje morgenmad idé for din teenager atlet kan omfatte en honning hel-hvede bagel; 2 spiseskefulde almindeligt fløde, ost, to store scrambled æg tilberedt med 1 ounce af reduceret-fedt cheddar ost, en lille banan, og 1 kop fedtfattig mælk. Denne morgenmad består af 732 kalorier, 97 gram kulhydrater, 41 gram protein og 24 gram fedt, i henhold til MyPlate.

Om Forfatteren

Erin Coleman er registreret og har licens diætist. Hun har også en Bachelor of Science i ernæring og har omfattende erfaring med at arbejde som en helse-forfatter og sundhed pædagog. Hendes artikler er udgivet på forskellige sundhed, ernæring og fitness hjemmesider.

ADVERT

Mest populære