Sund Kost >> Sunde Måltider

God Mad Kilder til E-Vitamin

E-Vitamin, eller alfa-tocopherol, som er en antioxidant extraordinaire. Når potentielt skadelige kemikalier, som kaldes frie radikaler form i din krop, vitamin E neutraliserer dem til at undgå vævsskader. E-Vitamin hjælper også med at regulere cellulære protein produktion og understøtter blodkar og immunsystemets funktion. Selv om mange fødevarer indeholder små mængder af E-vitamin, visse nødder, frø, olier, grøntsager, fisk og skaldyr, er især gode kilder.

Nødder og Frø

Institute of Medicine anbefaler, 15 mg E-vitamin dagligt for voksne. Visse typer af nødder og frø indeholder høje niveauer af vitamin E. Mandler er en særlig god kilde, med 7,3 mg / 1-ounce servering, næsten 50 procent af den anbefalede daglige tilførsel. Hasselnødder og blandede nødder er også rige på E-vitamin, med 4,3 mg og 3,1 mg E-vitamin per ounce, hhv. En ounce af tør-ristede solsikkekerner giver 7.4 milligram vitamin E.

Data fra 2009-2010 Nationale Sundhed og Ernæring Undersøgelse Survey viser, at den gennemsnitlige Amerikanske kost mangler tilstrækkelige mængder af vitamin E. for At optage mere E-vitamin-rige nødder og frø i din kost, drys et par spiseskefulde oven på salater eller vegetabilske retter og erstat med en lille håndfuld til snack chips.

Olier

Det, du lave mad med nogle gange gør hele forskellen, og så er det med vitamin E. Visse grøntsager, nødder og frø, olier, som er enestående kilder til vitamin E. Det bedste valg for E-vitamin omfatter hvedekim, tidsel, solsikke, raps, majs, jordnødder, oliven og soja olie. Hvedekim olie fører pack med mere end 20 mg E-vitamin per spiseskefuld; andre olier indeholder 1 til 6 mg per spiseskefuld. E-Vitamin-rige olier adskiller sig i deres varme tolerance; undgå en overophedning af apparatet til rygning punkt, da dette kan føre til, at E-vitamin opdeling og giftige kemiske dannelse. Brug kun lave varme med majs og soja olie, og undgå varme hvedekim olie helt.

Grøntsager

Grønne bladgrøntsager som spinat og collard, sennep, rybs, roer og mælkebøtte greens, er gode kilder til vitamin E. Andre grøntsager som indeholder store mængder af E-vitamin omfatter tomater, asparges, søde, røde peberfrugter, broccoli, gulerødder og søde kartofler. Beløb, der spænder fra omkring 2 til 7 mg / 1-kop, der serverer, med grønne grøntsager, der indeholder de højeste koncentrationer.

Fisk og skaldyr

Rockfish, blå krabber, orange savbug og olie-pakket sardiner kan øge din ernæringsmæssige vitamin E indtag af omkring 2 mg per portion. Selv om de mængder af E-vitamin i disse typer af fisk og skaldyr er mindre end dem, der findes i nødder, frø, olier, der tilføjer dem til din kostplan hjælper med at sikre, at din samlede indtag overholder den anbefalede daglige tilførsel.

Vitamin-Berigede Korn

At indarbejde et morgenmadsprodukt, som er beriget med E-vitamin i din kostplan et par dage hver uge i væsentlig grad kan øge dit indtag. Check ernæring fakta af dine foretrukne mærker til at afgøre, om de indeholder vitamin E og det beløb per visning. Flere mærker indeholder 13.5 mg E-vitamin per portion, næsten den fulde dagpenge. Bemærk også den gram sukker per portion, og nogle kornprodukter indeholder usunde mængder tilsat sukker.

Om Forfatteren

Dr. Tina M. St. John ejer og driver en sundheds-kommunikation og konsulentvirksomhed. Hun er også en dygtig medicinsk forfatter og redaktør, og var tidligere en senior medical officer hos den AMERIKANSKE Centers for Disease Control og Forebyggelse. St. John har en M. D. fra Emory University School of Medicine.

Foto Credits

  • tomater og oliven olie billede af robert lerich fra Fotolia.kom
ADVERT

Mest populære