Sund Kost >> Ernæring

Gode Kulhydrater for Løbere

En sund kost for løbere, der ikke kun forhindrer, ernæringsmæssige mangler, men også hjælper med at forhindre skader og til at maksimere din træning. De fleste løbere baserer deres kost omkring kulhydrater, og at vælge den rigtige kan forbedre dine præstationer. Gode kulhydrater for løbere, der er højt indhold af vigtige næringsstoffer, og de giver dig den energi du behøver for at holde uddannelse.

Lav-Glykæmiske Kulhydrater

Det glykæmiske indeks beskriver potentialet for fødevarer med kulhydrater for at spike din blodsukker niveauer. De fleste af dine kulhydrater hele dagen, og især før en træning, bør komme fra lav-glykæmiske fødevarer, fordi de er langsomme til at fordøje og føre til vedvarende energi niveauer for dit løb, ifølge Iowa State University. Ris, pasta, bønner, mejeriprodukter, jordnøddesmør, popcorn og søde kartofler er eksempler på nærende lav-glykæmiske eller moderat glykæmisk valg.

Høj-Glykæmiske Kulhydrater

Høj-glykæmiske kulhydrater er godt for løbere, efter at udøve for at gendanne lagrede glykogen, eller kroppens kulhydrat-brændstof butikker, ifølge Iowa State University. En fødevare med et højt glykæmisk indeks er hurtigt nedbrydes og frigives til din blodbanen som glukose eller blodsukker. At spise høj-glykæmiske kulhydrater inden for få minutter efter efterbehandling din løbetur hjælper dig med at genoprette fra øvelsen hurtigere, så din krop er klar til din næste løbe hurtigere. Frugt, juice, sportsdrikke, hvidt brød og hvide kartofler, der er eksempler på, at høj-glykæmisk kulhydrat kilder.

Frugt og Grøntsager

Frugt og grøntsager er næringsstof-tætte kilder til kulhydrater, og en 2,000 kalorie diæt bør omfatte mindst 2 kopper af frugt og 3 kopper af grøntsager pr dag, ifølge Department of Health og Human Services. Løbere har ofte højere kalorie behov, og en 3.000-kalorie kost bør omfatte mindst 4 kopper af grøntsager og 2,5 kopper af frugt per dag. Udover kulhydrater, frugt og grøntsager, som giver næringsstoffer, såsom C-vitamin, A-vitamin, kostfibre og kalium. Passende kalium kan bidrage til at forebygge kramper i løbere.

Overvejelser

Løbere bør få op til 70 procent af kalorierne fra kulhydrater, ifølge Iowa State University. Det betyder, at løbere, der spise 2.000 kalorier om dagen bør få mindst de 1400 kalorier fra kulhydrater, eller 350 gram kulhydrater om dagen, da kulhydrater har 4 kalorier per gram. Tilsat sukker, såsom dem, i desserter, give kulhydrater, men din samlede kost, og der vil være mere nærende hvis du vælger næringsstof-tætte kulhydrat kilder, såsom frugt, fuldkorn, bønner, reduceret-fedt mælkeprodukter og nødder.

Om Forfatteren

Natalie Stein, som har specialiseret sig i vægttab og sportsernæring. Hun er baseret i Los Angeles og er en assisterende professor med Programmet for folkesundhed ved Michigan State University. Stein har en master of science grad i ernæring og har en master of public health grad fra Michigan State University.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære