Sund Kost >> Sunde Måltider

Hvordan man Får en Fuld Daglig Indtagelse af Kalium

Skrevet af Jan Annigan; Opdateret 12 December 2018

Kalium vedligeholder dit hjerteslag og hjælper med muskel sammentrækning, fødevarer fordøjelse og celle-til-celle kommunikation. Mængden af kalium, du har brug for, afhænger af dit blod niveauer af natrium og magnesium, selv om de fleste voksne har brug for at forbruge 4.7 gram af dette mineral hver dag for optimal sundhed. En bred vifte af fødevarer, der indeholder kalium, og tage det i gennem hele fødevarer er at foretrække frem for, herunder kosttilskud i din ernæringsmæssige plan.

Frugter

De fleste af de voksne i USA, omfatter mellem 2.3 og 3.1 gram kalium i deres kost hver dag, ifølge Linus Pauling Institute of Oregon State University, der ligger langt under de daglige indtagelse behov. Frisk og tørret frugt er nogle af de bedste kilder for at tilføje denne mineral til din madplan. To mellemstore bananer plus en medium orange giver næsten 25 procent af dit daglige tildeling, og spise en halv kop hver af rosiner og svesker tilføjer en anden 25 procent. Det forsyner dig med halvdelen af dit daglige behov for kalium via frugter.

Grøntsager

Sammen med frugter, grøntsager er en rig kilde af dette mineral. For eksempel, en medium bagt kartoffel med hud tilbyder 20 procent af dit daglige kalium krav, som gør en kop kogte limabønner. Tilføje et par mellemstore tomater, en kop kogt spinat eller en kop længdeenhed, kogte acorn squash giver dig yderligere 10 procent, hvilket bringer dit samlede daglige til omkring 50 procent. Således øger dit indtag af frugt og grøntsager kan give dig mulighed for fuldt ud at opfylde din krop kalium behov.

Kød, Fisk og Nødder

Både rødt kød og kylling også tilføje en betydelig kalium til din kost, selv om det måske ikke nok at stole på disse næringsstoffer for hele din indtagelse af kalium. Fisk og skaldyr som laks, sild, skrubbe og torsk, samt nødder er gode kilder til den mineralske -- laks, for eksempel, giver dig næsten 400 mg per 3-ounce servering, mens et gram mandler forsyninger 200 milligram. Disse protein-rige fødevarer kilder til kalium kan tjene til at forøge de beløb, som du tager i gennem frugter og grøntsager.

Mejeriprodukter

Dairy fødevarer kan indeholde en stor mængde af kalium for at hjælpe dig med at opfylde dine daglige behov. En enkelt kop almindelig yoghurt giver mere end 10 procent af den anbefalede indtag, for eksempel. Som med kød, fisk og nødder, kan du ikke være i stand til at forbruge nok mejeriprodukter hver dag for at tilfredsstille dit behov for kalium, men disse fødevarer kan føje til dit daglige indtag. Dog, visse mælkeprodukter såsom smelteost, ikke er gode kilder til dette mineral, som de er lav på kalium, men ganske høj i natrium. Læse etiketter på forarbejdede fødevarer for deres indhold af mineraler kan hjælpe dig med at træffe sunde valg, der giver dig mulighed for at få dit daglige indtag af kalium uden overskydende natrium.

Om Forfatteren

En forfatter siden 1985, Jan Annigan er offentliggjort i "Plante-Fysiologi," "Proceedings of the National Academy of Sciences," "Journal of Biological Chemistry", og på forskellige hjemmesider. Hun har en sports medicine and human performance certifikat fra University of Washington, samt en Bachelor of Science i dyr videnskaber fra Purdue University.

ADVERT

Mest populære