Sund Kost >> Kost

Fødevarer Rige på Beta-Glucan

Skrevet af Jill Corleone, RDN, LD; Opdateret: December 02, 2018

Hvis du har for højt kolesterol, eller i det mindste at bekymre dig om dit kolesteroltal, kan du ved at spise havregryn hjælper med at forbedre dine tal. Mens du kan vide, at kostfibre i havregryn er ansvarlige for at sænke dit kolesteroltal, du kan ikke vide, at det er en meget bestemt type fiber kaldet beta-glucan, der er ansvarlig for fordelene. Havregryn er ikke de eneste fødevarer rige i denne hjerte-sunde fiber.

Fiber 101

Fiber er en type af kulhydrat, som din krop kan ikke fordøje. Der er to primære typer af fiber: opløselige og uopløselige fibre, som begge giver sundhedsmæssige fordele.

Opløselige fibre hæmmer fordøjelsen ved at danne en gel i din fordøjelseskanalen og er den fiber, der er forbundet med at sænke kolesterol. Beta-glucan er en type af opløselige fibre, der tilbyder en række sundhedsmæssige fordele, herunder bidrage til at sænke kolesterol.

Uopløselige fibre tilføjer bulk til afføring til at forbedre tarm funktion og forebygge forstoppelse. Både opløselige og uopløselige fibre er yderligere opdelt i forskellige typer, der er baseret på struktur, funktion og mad kilde.

Hvad Gør Beta-Glucan Særlige

Beta-glucan er en tyktflydende fiber, hvilket betyder, at det danner en gel i din fordøjelseskanalen. Dette tyk gel griber kolesterol som det bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem for at forhindre absorption, og derefter fjerner det fra din krop. Få 3 gram beta-glucan en dag kan hjælpe med at sænke kolesteroltallet med op til 8 procent.

Gelen forbedrer også blodsukker og insulin niveauer ved at bremse fordøjelsen til at mindske frigivelsen af sukker i blodet og reducere frigivelsen af insulin, som kan reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes.

Fødevarer Rige på Beta-Glucan

Havregryn er ikke kun mad som er rig på beta-glucan. Andre fødevarer kilder omfatter byg, shiitake og reishi svampe, tang og alger. For referenceramme, en kop kogt havregrød har 2 gram beta-glucan og en kop kogt afrundet byg har 2,5 gram. Selvom det ikke er så rige i hjerte-sunde fibre, som havre eller byg, hvede og rug indeholder også nogle beta-glucan.

Tips til at Få Mere Beta-Glucan

Ud over at gøre havregryn din gå til morgenmad, nyde en skål grøntsager byg suppe med hakket shiitake svampe til frokost. Du kan også erstatte din sædvanlige stivelsesholdige side parabol, såsom ris, kogte bygkorn til at få mere beta-glucan. At tilføje havre til din frugt smoothie tilføjer både masse-og lidt ekstra ernæring.

Når du bager, erstatte nogle af dine sædvanlige mel med havregryn, mel. Når du laver en røre-yngel, tilføje shiitake eller reishi svampe eller hak dem fint og sauter dem i olie til at tilføje bulk og smag til din farsbrød og kødboller.

Om Forfatteren

Jill Corleone er en registreret diætist og sundhed coach, som har været at skrive og dele hendes kærlighed til mad, ernæring og sundhed med alle, der vil lytte i næsten 20 år. Hendes arbejde har været omtalt på Huffington Post, Diabetes Self-Management og Arbejder Mor.

ADVERT

Mest populære