Sund Kost >> Ernæring

Hvad er Fødevarer for At Sænke blodtrykket?

En kost til at sænke dit blodtryk indebærer mere end blot at overvåge din indtagelse af natrium-rige forarbejdede fødevarer og give afkald salt shaker. Fordi elektrolyt mineral kalium arbejder med natrium til at styre væske niveauer i din krop, så sørg for at du spiser masser af fødevarer med højt indhold af dette næringsstof for at hjælpe dig med at administrere dit blodtryk. Calcium og magnesium er to andre mineraler, der kan sænke dit blodtryk, og som et resultat, vil din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Den bedste måde at få alle disse næringsstoffer er at spise friske, hele fødevarer.

God Blodtryk Niveauer

Blodtryk, der måles i millimeter kviksølv, altid fremstår som en brøkdel. Den øverste række i din læsning viser det systoliske blodtryk, der er trykket i arterierne, som dit hjerte kontrakter. Den nederste række, eller det diastoliske tryk, er trykket i arterierne mellem hjerteslag, når hjertet er i hvile. Et normalt blodtryk er 120/80 eller lavere. Hvis du har et systolisk læse mellem 120 139 eller et diastolisk læse mellem 80 til 89, du er pre-hypertensive. Over disse niveauer, du har for højt blodtryk.

Kalium

Du har brug for meget mere kalium i din kost end natrium til at styre blodtrykket effektivt, men de fleste Amerikanere får det modsatte. Institute of Medicine anbefaler, 4,700 milligram af kalium dagligt. Hvis du spiser en varieret kost af hele, friske fødevarer, vil du sandsynligvis få tilstrækkelig kalium hver dag, som mange grøntsager og frugter, der naturligt levere dette næringsstof. En bagt kartoffel, for eksempel, har ca 1,081 milligram. Nyd din kartoffel med en halv bagt hellefisk filet, som vil tilføje 916 milligram af kalium til din saldo, og en kop kogt spinat, som bidrager til en yderligere 839 milligram. Andre gode kilder omfatter alle typer bønner, linser, ærter, rockfish, muslinger, svampe, bananer og svesker.

Magnesium

At spise masser af grøntsager og frugter, vil give masser af magnesium for at hjælpe med at forhindre højt blodtryk. De er mellem 19 og 30 år, mænd har brug for 400 milligram magnesium dagligt, og kvinder har brug for 310 mg dagligt. Efter 30 år, de daglige krav stige til 420 mg for mænd og 320 mg for kvinder. Cashewnødder og mandler er gode kilder til magnesium, med 74 og 80 mg, henholdsvis i 1 ounce. Der er 78 milligram magnesium i 1/2 kop spinat. Andre fødevarer, der tilbyder tæt på 20 procent af ADT for magnesium omfatter hvede, klid og sojabønner.

Calcium

Calcium er ikke bare at opbygge stærke knogler, der også fremmer sund udvidelse og sammentrækning af blodårerne, som er afgørende for en normal blodtryk aflæsninger. Voksne har brug for mindst 1.000 mg calcium dagligt; kvinder over 50 år 1.200 mg dagligt. Mange sunde fødevarer giver gode mængder af dette mineral. Kun 1 kop fedtfattig almindelig yoghurt giver dig cirka 42 procent af dit daglige behov. Soja fødevarer, sardiner, ricotta ost, mælk, collard greens og spinat er andre kilder til calcium, der vil bidrage væsentligt i retning af din samlede daglige indtag.

Om Forfatteren

Paula Martinac har en Master of Science i sundhed og ernæring uddannelse fra Hawthorn Universitet, med fokus på sund aldring, forebyggelse af kræft, vægt, kontrol og håndtering af stress. Hun Bord Certificeret i holistisk ernæring og en Certificeret Mad og Ånd Praktiserende læge, og har skrevet udførligt om ernæring til forskellige hjemmesider.

Foto Credits

  • Stockbyte/Stockbyte/Getty Images
ADVERT

Mest populære