Sund Kost >> Ernæring

Fødevarer med den Højeste Fiber og Grovfoder

Skrevet af Fred Decker; Opdateret: December 02, 2018

Fiber er en vigtig del af din daglige kost, og de fleste Amerikanere ikke få nok af det. Det er kun findes i plante-baserede fødevarer, så hvis du ønsker at øge din fiber indtagelse du bliver nødt til at fokusere på høj-fiber fødevarer såsom grøntsager, nødder, frø, fuldkorn, frugter og grøntsager. Der er store variationer i fiber indhold, eller "grovfoder", selv inden for en given kategori af fødevarer, så læs videre for at se nogle af dine bedste valg.

En Hurtig Fiber Primer

Fiber er dele af vegetabilske fødevarer, at dit fordøjelsessystem ikke er i stand til at nedbryde -- den hårde cellulose og andre polysaccharider, der gør op strukturer af planter. En type, kaldet uopløselige fibre, passerer uændret gennem dit fordøjelsessystem tarmkanalen. Den anden type, kaldet opløselig fiber, der absorberer fugt for at danne en slags gel i dine tarme. Begge er af afgørende betydning. Uopløselige fibre hjælper med at fremme fordøjelse, mens opløselige fibre hjælper med moderat dit blodsukker og kolesteroltal. De fleste vegetabilske fødevarer omfatter både opløselige og uopløselige fibre i varierende grader.

Fibre i Korn og Korn-Produkter

Du vil finde en anstændig mængde af fiber i hele korn, der kommer komplet med fiber-rige klid og kim intakt. Byg og havre er næsten altid i hele korn form, hvilket er grunden til at de er gode kilder til fiber: en halv kop del af kogt afrundet byg indeholder 3 gram fiber, mens en halv kop kogte havregryn indeholder 2 gram. Andre korn og korn-produkter, der indeholder høje mængder af fiber medtag:

  • Klid (fra enhver korn)
  • Hvedekim
  • Bulgur
  • Fuldkornspasta
  • Boghvede gryn eller mel
  • Hele korn, mel
  • Hirse
  • Cornmeal

Fiber i Bælgplanter

Ærter, bønner og linser er blandt de vegetabilske fødevarer højeste i fiber og protein, hvilket gør dem endnu mere sund. Blandt almindelige bælgfrugter, en halv kop af splittede grønne ærter -- nogenlunde, hvad du ville få i en kop suppe -- er det højeste fiberindhold på over 8 gram. Fava bønner på over 4 gram pr halv kop del, og kidneybønner på over 5 gram, er særligt høje-grovfoder valg. Andre fiberrige grøntsager omfatter:

  • Tranebær bønner
  • Great Northern bønner
  • Mung bønner
  • Sojabønner
  • Sort (skildpadde) bønner
  • Pinto bønner
  • Kikærter, eller garbanzos

Fibre i Grøntsager

Tørrede grøntsager, der er det højeste fiberindhold af vægt, da der ikke er meget andet tilbage, når vandet er udvundet fra dem, men kun et par -- som soltørrede tomater, på over 3 gram fiber pr ounce -- nogensinde spist som den er. Blandt almindeligt spist grøntsager, bagt russet kartofler er høj i fiber på lige under 4 gram per mellemstore kartofler, mens en mellemlang verden artiskok tilbyder over 10 gram. Alle grøntsager indeholder nogle fiber, men et par af høj-fiber, grøntsager omfatter:

  • Pastinak
  • Vinter squash
  • Rosenkål
  • Søde kartofler
  • Collards og andre kogte grønne
  • Svampe

Fibre i Frugt

Som med grøntsager, tørrede frugter, der har det højeste fiberindhold af vægt, med kun fem tørrede figner, der giver 4 gram fibre. Det samme snack-størrelse del af svesker, længe kendt for deres fiber indhold, checks på over 3 gram fiber. Andre friske og tørrede frugter med et højt indhold af fibre omfatter:

  • Tørrede abrikoser
  • Rosiner
  • Avocado
  • Bær
  • Pærer
  • Kakifrugter
  • Kiwier

Fiber i Nødder og Frø

Nødder og frø er særligt høj i fiber, og nogle er fremtrædende i høj-fiber fødevarer af den grund. En spsk chia frø, tilføjer over 4 gram fiber til din morgen smoothie, for eksempel, mens en spiseskefuld hørfrø indeholder lige under 3 gram. Blandt disse frø, der almindeligvis spises som de er, græskar og squash frø er høj i fibre. En kvart kop græskar frø giver næsten 2 gram fiber, og en kvart kop solsikkekerner indeholder over 3. Andre almindeligt spist nødder og frø fødevarer med et højt indhold af fibre omfatter:

  • Kokos
  • Mandler
  • Solsikke frø
  • Hasselnødder
  • Pinjekerner
  • Pistacienødder
  • Mandel smør
  • Pekannødder
  • Sesam pasta (tahini)

Hvor Meget du skal Spise

At vide, hvilke fødevarer for at indarbejde i dine måltider er en del af kosten ligning, men at vide hvor meget til at omfatte, er en helt anden betragtning. 2015-udgave af Ernæringsmæssige Retningslinjer for Amerikanerne tyder på 30 til 33 gram fibre om dagen for voksne mænd i forskellige aldre, og 22 til 28 gram for kvinder.

En måde at finde ud af din nuværende fiber forbrug er at holde en fødevarer dagbog for et par dage, og derefter slå op i den mad, du har spist i National Nutrient Database. Tilføj op fiber indhold af typiske dele, gør det matematik, som er nødvendig, og se, hvordan du klarer. Hvis du ikke får nok, begynder langsomt at indarbejde højere-fiber fødevarer i dine måltider, indtil du ankommer til et passende niveau.

Må ikke haste til at tilføje rigelige mængder af fiber alle på én gang. Hvis dit fordøjelsessystem ikke bruges til så meget grovfoder, kan du opleve, oppustethed, kramper, oppustethed og ubehag. En langsom og nænsom justering periode, som du øge din fiber indtagelse trinvist, er som regel meget bedre.

Om Forfatteren

Fred Decker er uddannet kok, tidligere restauratør og frodig freelance skribent. En selv-beskrevet "mad-videnskab nørd," han læser akademiske artikler til underholdning. Han blev uddannet på Memorial University of Newfoundland og den Nordlige Alberta Institute of Technology. Hans mad og ernæring artikler har optrådt på høj-profil steder, herunder Livestrong, Healthfully, Walgreens.com, LeafTV, GoBankingRates, Vitamix.com og mange andre.

ADVERT

Mest populære