Sund Kost >> Ernæring

Fødevarer med Højt indhold af Jern for Pescatarians

Skrevet af Isabelle Hannigan; Opdateret December 27, 2018

Pescatarians følge af en overvejende vegetarisk kost, men de spiser også fisk og skaldyr. En pescatarian kost er bygget op omkring bælgfrugter, grøntsager, frugt, korn, mælkeprodukter, æg, fisk og skaldyr. Honning er også tilladt i en pescatarian kost. Fordi ingen røde eller hvide kød er forbrugt, er at finde gode kilder til jern til at medtage i din kost er vigtig, når du beslutter dig for at blive en pescatarian. Heldigvis, mange fødevarer er gode kilder til jern, og jern er kosttilskud er også let tilgængelige i apoteker og supermarkeder.

Fisk og Skaldyr

Østers, muslinger, krabber, rejer, tun og hellefisk er alle gode kilder til jern. Mange andre fisk og skaldyr sorter indeholder forskellige niveauer af jern. Overveje, hvilken type af fisk eller skaldyr, du vælger at spise, som den måde det blev rejst, kan det betyde at det potentielt kan indeholde høje niveauer af kviksølv. Altid korrekt tilberede din fisk, skaldyr og fisk for at undgå enhver potentiel forurening, eller hvis du spiser det råt, sikre, at fisken er frisk.

Grøntsager

Mange grøntsager, især mørkegrønne bladgrøntsager, er rige kilder til jern. At spise en bred vifte af grøntsager vil hjælpe med at sikre, at du har nok jern i din kost. Især broccoli, ærter, rosenkål, tomater, spinat og grønkål er alle gode kilder til jern. En kop hakket broccoli indeholder 0.66 milligram jern, 1 kop rosenkål indeholder 1.40 milligram jern, 100 g tomater indeholder 0.40 milligram jern, 1 kop rå spinat indeholder 2.71 milligram jern og 1 kop grønkål indeholder 1.14 milligram jern. Den daglige anbefalede indtag for jern for voksne og børn over 4 år gamle, er 18 mg, der er baseret på en 2,000 kalorie-per-dag kost.

Bælgfrugter

Bønner er en fantastisk kilde til jern, uanset om de er spist som den er, eller i forarbejdet form, som med falafel, tempeh eller tofu. En 1/2-cup servering af bønner, der kan give dig næsten 10 procent af dit daglige behov for jern. Med soja-baserede produkter som tofu og tempeh, du modtager næsten 10 til 15 procent af dit strygejern behov i hver 4-ounce servering.

Korn, Pasta, Kosttilskud

Visse pasta og korn, der er beriget med jern, noget, der vil være angivet på deres ernæringsmæssige etiketter. Quinoa er et naturligt højt indhold af jern. En kop kogt quinoa indeholder 2.76 mg jern per portion. Den daglige anbefalede indtag for jern er 18 mg, der er baseret på en 2,000 kalorie-per-dag kost. Hvis du er bekymret om din jern niveauer, konsultere en læge for at afgøre den bedste fremgangsmåde.

Om Forfatteren

Isabelle Hannigan har været en professionel skribent siden 2004, med artikler, der optræder i nationalt distribueret aviser som "National Post." Hun er en registreret diætist og sports ernæringsekspert, og har arbejdet for University of Guelph og Atlet ' s Verden. Hannigan har en B. S. i biokemi fra McMaster University og en M. S. i nutritional sciences fra University of Guelph.

ADVERT

Mest populære