Sund Kost >> Kost

Fødevarer med Højt indhold af Fedtsyrer

De essentielle fedtsyrer, mere almindeligt kendt som omega-3 og omega-6 fedtsyrer, udgør gruppen af de sunde flerumættede fedtstoffer at hjælpe med at nedsætte din risiko for hjertesygdomme. De er klassificeret som meget vigtigt, fordi din krop ikke kan lave dem, så du skal få dem fra din kost. Du vil få din daglige Fedtsyrer ved at spise fødevarer såsom nødder, frø, fisk og vegetabilske olier.

Essentielle Fedtsyrer

Af de forskellige typer af omega-3 og omega-6 fedtsyrer, kun en fra hver gruppe er af afgørende betydning. Kroppen kan selv syntetisere andre omega-3 fedtsyrer fra alpha-linolen syre, eller ALA. Hvis du indtager linolsyre, eller LA, det kan blive konverteret til andre omega-6 fedtsyrer. Som en gruppe, disse flerumættede fedtstoffer sænke dårlige kolesterol, opretholde sunde nerver og give cellulære struktur, men de kan også udfylde de enkelte arbejdspladser. Omega-6 fedtsyrer hjælper med at holde blodsukkeret afbalanceret, mens omega-3s forhindre betændelse, hæmmer blodpropper, sænke triglycerider og hjælpe med at holde dit hjerte slå regelmæssigt.

Omega-3 Fedtsyrer

De bedste kilder til alfa-linolensyre er hørfrø, valnødder og deres olier. Hørfrø olie er en af de bedste kilder af ALA, med kun 1 spiseskefuld at levere et godt stykke over 400 procent af det anbefalede daglige indtag. En 1-ounce servering af valnødder har 2,6 gram ALA, mens 1 spiseskefuld hakket hørfrø har næsten 2 gram. Hvis din salat dressing indeholder 1 spiseskefuld af valnød, raps eller sojabønner olie, vil du få omkring 1 gram af ALA. Food and Nutrition Board af det AMERIKANSKE Institute of Medicine anbefaler, at kvinder bør forbruge 1.1 gram og mænd har brug for 1,6 gram af ALA dagligt.

Omega-6 Fedtsyrer

Omega-6 fedtsyrer engang blev anset for at forårsage betændelse, men i januar 2009, American Heart Association gennemgået dokumentation og konkluderede, at de var hjerte-sunde og bør være en del af en afbalanceret kost. Den essentielle omega-6 fedtsyre, linolsyre, der kommer fra nødder, frø og en række forskellige vegetabilske olier. Du får 5 til 10 gram af LA fra 1 spiseskefuld sesamolie, soja, solsikke-og saflor olie, samt en 1-ounce servering af Brasilien nødder, pekannødder, jordnødder og solsikkefrø. Det anbefalede daglige indtag af LA for kvinder er 12 gram, mens mænd har brug for 17 gram, så en 5-gram, der serverer forsyninger 42 procent af kvinderne og 29 procent af mænds daglige indtag.

Betinget Essentiel

Din krop omdanner ALA i to andre omega-3 fedtsyrer: eicosapentaensyre, eller EPA, og docosahexaensyre, eller DHA. Kun en lille procentdel af den samlede ALA hvad du spiser, bliver EPA og DHA, så afhængigt af dine individuelle behov, kan de være af afgørende betydning, ifølge Linus Pauling Institute. EPA og DHA er begge fundet i sild, laks, sardiner, ørred eller tun. At spise en bred vifte af fisk mindst to gange om ugen leverer en tilstrækkelig mængde, men hvis du har hjerte-kar-sygdom, du bør indtage 1 gram kombineret EPA og DHA dagligt, anbefaler American Heart Association.

Om Forfatteren

Sandi Busch modtaget en Bachelor i psykologi, derefter forfulgte uddannelse i sygepleje og ernæring. Hun lærte familier til at planlægge og forberede sig på specielle diæter, arbejdede som en terapeutisk støtte specialist, og nu skriver om sine foretrukne emner – ernærings -, fødevare -, familier og forældre – til hospitaler og fagblade.

Foto Credits

  • Photodisc/Photodisc/Getty Images
ADVERT

Mest populære