Sund Kost >> Sunde Måltider

Fødevarer med Højt i Beta-Caroten

Skrevet af Michael R. Peluso, Ph. D.; Opdateret 17 December 2018

Din mor kan have fortalt dig, hvor god gulerødder er for dig -- og hun havde ret. Den orange farve gulerødder er primært på grund af en carotenoid pigment kaldet beta-caroten, som kan omdannes til vitamin A i kroppen. Fordi a-vitamin spiller En rolle i den visuelle cyklus af dine øjne, natteblindhed er et symptom på mangel. Ud over gulerødder, grønne bladgrøntsager, cantaloupe, vinter squash og et udvalg af frisk frugt er høj i beta-caroten.

Beta-Caroten Ernæring

Hver 12 mikrogram beta-caroten i din kost fra grøntsager og frugter kan omdannes i kroppen til et gennemsnit på 1 mikrogram A-vitamin, eller retinol aktivitet, der svarer, RAE. Men præcis de mængder, der varierer fra person til person. I cellerne i din tyndtarm og lever -, beta-caroten er først delt i halve til at danne retinal. Retinal kan derefter omdannes til retinol eller retinsyre, som alle er aktive former af vitamin A. Retinal hjælper til at overføre visuel information fra dine øjne og din hjerne; retinol er vigtigt for sundheden for din hud og reproduktive system, og retinsyre er et hormon, der regulerer genekspression og protein syntese.

Grønne Bladgrøntsager

Lad dig ikke narre til at tro, at hvis en grøntsag er grøn, så har det ingen beta-caroten. Carotenoid pigmenter i mange grøntsager bliver overskygget af den grønne farve af klorofyl. Grønne bladgrøntsager som spinat, Swiss chard, majroe greens og roer greens er meget rige kilder til beta-caroten, pakning 300 580 mikrogram RAE per 3.5-ounce servering. Hvis du kan finde dem, tilføje nogle unge mælkebøtte grønne til din friske grøntsager salat. Selv almindelige sorter af rød, grøn og romaine blade hovedsalat indeholder 370 til 440 mikrogram RAE per 3.5-ounce servering.

Meloner og Græskar

Som sommeren vind ned, fødevarer, kilder til beta-caroten i haven eller på din købmand begynder at rampe op. Cantaloupe giver en sød og lækker 170 mikrogram RAE per 3.5-ounce servering. Hvis du foretrækker at lave din beta-caroten fødevarer, kan du prøve at bage nogle vinter squash eller græskar pie. Per 3.5-ounce servering, dåse græskar indeholder 780 mikrogram, bagt butternut squash indeholder 560 mikrogram og bagt hubbard squash indeholder 335 mikrogram RAE. For at øge beta-caroten absorption i din tyndtarm, blande nogle solsikkefrø med hakkede squash, som frø olie vil forbedre absorption af fedtopløselige vitaminer såsom beta-caroten.

Andre Fødevarer

Per 3.5-ounce servering, rå gulerødder give 835 mikrogram, bagte søde kartofler give 960 mikrogram og red cayenne peppers give en kæmpestor 2080 mikrogram RAE. Mange træets frugter er også gode kilder til beta-caroten. Surkirsebær, mango, kakifrugter, papaya og abrikoser indeholder mellem 50 og 100 mikrogram RAE per 3.5-ounce servering. Det anbefalede daglige indtag af RAE for voksne er 700 mikrogram for kvinder og 900 mikrogram for mænd. Regelmæssigt herunder rige kilder til beta-caroten i din kost vil normalt udelukke behovet for kosttilskud.

Om Forfatteren

Michael Peluso er en semi-pensionerede videnskabsmand inden for ernæringsmæssig biokemi. Han modtog hans M. S. i ernæring fra University of California, Davis og Ph. D. i ernæring fra University of Missouri. Peluso ' s arbejde har vist sig i videnskabelige publikationer som the "Journal of Nutrition," "Fedt" og "Experimental Biology and Medicine."

ADVERT

Mest populære