Sund Kost >> Ernæring

Fødevarer at Spise, Der Har Masser af Fiber

Skrevet af Serena Stilarter; Opdateret 17 December 2018

Kostfibre, eller grovfoder, er ufordøjeligt del af planter, der passerer gennem dit fordøjelsessystem, for det meste intakt. En kost rig på fibre hjælper med at forhindre forstoppelse, sænker din risiko for hæmorider, forbedrer blod kolesterol niveauer, reducerer din risiko for type-2-diabetes, aids i vægttab, og måske endda hjælpe med at forhindre tyktarmskræft. I gennemsnit, mænd har brug for mindst 38 gram kostfibre dagligt, og kvinder har brug for mindst 25 gram.

Frugter

Hindbær er en sød, velsmagende kilde til kostfibre med 8 gram i hver 1-cup hjælpe. Pærer indeholder næsten 6 gram fiber i hvert medium frugt, mens æbler indeholder mere end 4 gram i en medium frugt. En 1 1/4-cup servering af jordbær halvdele udbytter næsten 4 gram fibre, som godt. Bananer, appelsiner, druer, grapefrugter, mango, ferskner og blommer alle indeholde mere end 2 gram kostfibre per portion. 2 spsk servering af rosiner har 1 gram fiber. Frugt kebab eller salater, der er sjove måder at spise frugt, men en skiver æble eller pære, er ofte hurtigste.

Grøntsager

Artiskokker er høj i fibre, med over 10 gram i en medium-størrelse grøntsager. Ærter indeholder en bemærkelsesværdig mængde, som godt, med næsten 9 gram kostfibre i en 1-cup, der tjener. Broccoli og majroer er ikke langt bagefter -- hver af disse grøntsager har 5 gram fibre i hver 1-cup hjælpe. Andre grøntsager, der indeholder mindst 2 gram kostfibre per portion omfatter rosenkål, søde majs, søde kartofler, grønne bønner, asparges, grønkål og gulerødder. Salater, dampet veggie mix er enkle måder at indarbejde fiber-rige frugter og grøntsager i din kost.

Bælgfrugter

Bælgplanter har store mængder af kostfibre per portion, og de laver sund, mættende måltider. En kop kogte flækærter har mere end 16 gram kostfibre, og 1 kop linser har over 15 gram. Sorte bønner har også 15 gram fibre i hver cup. En kop lima bønner giver mere end 13 gram kostfibre, og 1 kop vegetariske bønner har mere end 10 gram. Navy bønner, kidney bønner, kikærter og black-eyed peas har alle mere end 8 gram fiber i hver 1-cup, der tjener. Kaste bønner i omeletter, supper, salater og stir-fries, eller sprede mosede bønner på sandwich, quesadillas og toast.

Korn

Fuldkorn er en god kilde til kostfibre. Swap din forarbejdede korn produkter til hele korn sorter, der for et øjeblik fiber boost. En 1-cup servering af hel-hvede spaghetti har mere end 6 gram fiber. Kogt byg har 6 gram fiber pr kop, og bran flakes har mere end 5 gram per 3/4-cup, der tjener. En kop kogt havregrød har 4 gram fibre. Air-poppet popcorn har 3,5 gram fibre i hver 3-cup, der tjener, og 1 kop kogte brune ris har 3,5 gram. Hel-hvede, multigrain og rugbrød er næsten 2 gram kostfibre per portion. Spis hele korn pasta med din foretrukne grøntsag eller kød-baseret sauce, har brune ris med stir-fries, eller prøv havregryn som en panering for kød.

Nødder og Frø

En 1/4-cup servering af solsikke-kerner, har næsten 4 gram kostfibre. 1 spiseskefuld servering af jorden hørfrø rører let i havregryn, smoothies, korn og saucer, hvis du tilføjer mere end 3 gram fiber. Mandler har 3,5 gram fibre i hver 1-ounce at hjælpe, eller om 23 nødder. Pistacienødder og pekannødder har næsten 3 gram fiber i hver ounce, hvilket er omkring 49 pistacienødder eller 19 pecan halvdele. Jordnødder, sesamfrø og valnødder alle har mindst 2 gram fibre pr 1/4-cup, der tjener. Møtrik butters, såsom jordnøddesmør, er også fiber-rige.

Om Forfatteren

Serena Stilarter er en Colorado-baseret forfatter, der har specialiseret sig i sundhed, fitness og mad. Taler tre sprog og arbejder på et fjerde, Styles er at forfølge en Bachelor i Lingvistik og forbereder sig på at rejse verden rundt. Når stilen er ikke at skrive, at hun kan blive fundet vandring, madlavning eller at arbejde som en certificeret kostvejleder.

ADVERT

Mest populære