Sund Kost >> Sunde Måltider

Fødevarer, Der Indeholder Lutein Og Zeaxanthin

Skrevet af Sukhsatej Batra, Ph. D.; Opdateret December 27, 2018

Lutein og zeaxanthin, der findes i farverige frugter og grøntsager, hører til gruppen af karotenoider, der er klassificeret som xantofyler. Regelmæssig indtagelse af disse næringsstoffer kan nedsætte forekomsten af grå stær og aldersrelateret macula degeneration, i henhold til American Optometric Association. Lutein og zeaxanthin koncentrere sig i macula lutea eller centrale område af nethinden, hvor de filtrerer blåt lys, fungere som antioxidanter og hjælpe med at opretholde sundhed i den gule plet, i henhold til American Macula Degeneration Foundation.

Foreslået Indtag

Selv om lutein og zeaxanthin er vigtige næringsstoffer, som du har brug for fra fødevarer, der er ingen af de nuværende retningslinjer for deres anbefalede indtag. Baseret på forskning, der er til rådighed på tidspunktet for offentliggørelsen, dagligt indtag på mindst 6 mg lutein og zeaxanthin kan reducere forekomsten af aldersrelateret macula degeneration. At gøre en bevidst indsats for at spise en række af de foreslåede fem portioner frugt og grøntsager hver dag, kan hjælpe dig med at opfylde dine behov for lutein og zeaxanthin.

Grønne Grøntsager – Rigeste Fødevarer Kilder

En enkelt servering af kogte, frosne spinat indeholder tæt på 30 mg lutein og zeaxanthin, som er det maksimale beløb til stede i en fødevare, ifølge USDA National Nutrient Database. Mængden af disse to næringsstoffer varierer afhængigt af metode til forberedelse, men kogt, frosset, friske og dåse mørke grønne bladrige grøntsager, såsom grønkål, spinat, turnip greens, collards, mælkebøtte greens, og sennep greens øverst på listen med 8 til 25 mg lutein og zeaxanthin pr servering.

Andre Vegetabilske Kilder

Alle sorter af varm sommer og vinter squash, ærter, gule majs, sukkerroer, grønne, græskar, rosenkål, broccoli, romaine og iceberg salat, asparges og gulerødder er gode fødekilder af lutein og zeaxanthin, og indeholder mellem 1 til 4 mg lutein og zeaxanthin pr servering. Konserves gulerod, juice og grøntsager som porrer, snap bønner, dåse blandede grøntsager, artiskokker, okra, sauerkraut og sød grøn peber, derimod, kun giver 0,5 til 1 mg lutein og zeaxanthin pr servering.

Andre Fødevarer Kilder

Blandt frugter og juice, konserves mandarin juice på dåse mandariner give omkring 0,4 mg lutein og zeaxanthin, som er til stede i små mængder i de fleste andre frugter som hindbær, papaya, appelsiner, ferskner, kirsebær og blåbær. Derudover kan du spise et æg dagligt, som en kilde af lutein og zeaxanthin uden risiko for øget serum-triglycerid og low-density lipoprotein kolesterol niveauer, ifølge en undersøgelse fra 2006 offentliggjort i "Journal of Nutrition."

Om Forfatteren

Som forsker og underviser, Sukhsatej Batra har været at skrive instruktions-materiale, videnskabelige artikler og tekniske dokumenter, som siden 2001. Hun har en alsidig videnskabelig baggrund, der arbejdede inden for ernæring, molekylærbiologi og biokemi. Batra har en Ph.d. i fødevarer og ernæring, og et certifikat i professionel teknisk kommunikation.

ADVERT

Mest populære