Sund Kost >> Kost

Hvilke Fødevarer for at Undgå Uge Før en halvmaraton?

Skrevet af Chrissy Carroll; Opdateret December 27, 2018

Du har afsat tid til træning i en halv marathon, og nu er det hastigt nærmer sig. Mens du taper din træningsbelastning i ugen op til løbet, vil du også ønsker at tænke grundigt over din kostplan for en uge. Vælge fødevarer, der bosætter sig komfortabelt i din mave og næring til din krop, og du vil være klar til excel på kursus. Men vælger fødevarer, der vil forstyrre din mave eller give lidt energi, og du kan ende op kæmper sig igennem dem, 13.1 km.

Lav-Kulhydrat Valg

Din krop gemmer kulhydrater, som glykogen i musklerne, og du bruger dette glykogen, sammen med nogle fat, til at give energi i løbet af din halvmaraton. At spise en lav-kulhydrat diæt i ugen før din race er ikke anbefales, da dine muskler er muligvis ikke fuldt mættet med, at glykogen behov for energi ved race day. Du vil måske føle sig alt for trætte, mens den kører eller "ramme muren" under løbet. I stedet, vil du ønsker at vælge fødevarer, der er rige på sunde kulhydrater til at medtage i dine måltider og snacks, der uge.

Ifølge en gennemgang artikel, der er offentliggjort i "Aktuel Sport Medicin Rapporter," kulhydrat belastning -- eller spise en høj andel af kulhydrater i dagene op til et løb -- forbedrer ydeevnen i udholdenhed begivenheder, der varer over 90 minutter. Mens kulhydrat belastning typisk fremmaner billeder af atleter gorging på gigantiske plader af pasta, det er ikke nødvendigt, -- heller ikke anbefales, -- at spise plade efter plade af spaghetti hele ugen. En bedre strategi er at inddrage en bred vifte af komplekse kulhydrat kilder. Dette kunne omfatte korn, som pasta samt brune ris, quinoa eller korn; stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og squash, og forskellige typer af frugt.

For Meget Frugt

Frugt er helt sikkert en del af en sund kost, der fører op til din race -- og hjælper med at bidrage til din kulhydrat krav – men du bør undgå at spise for store mængder af frugt eller ved hjælp af frugt, som din eneste kilde til kulhydrat. For meget frugt og juice indtag kan føre til diarré. Den sidste ting du ønsker morgenen af din race er at føle sig utilpas eller er nødt til at haste til den bærbare toilet på grund af et slemt tilfælde af gastrointestinale gener. Hertil kommer, diarré dage før løbet, kan føre til dehydrering, der har negativ indflydelse på performance.

Overdreven Fiber

Fibre er afgørende for din krop, da det hjælper med at holde maden bevæger sig gennem fordøjelsessystemet og bidrager til regelmæssig afføring. Store mængder af fiber, men kan forlade dig følelsen oppustet eller ubehageligt fuld eller resultere i diarré. Dette er af størst bekymring dagen før og morgenen af din race, så du kan vælge, at spise fødevarer med lavere fiberindhold i disse tider. For eksempel, hvis du normalt tilføje hørfrø til din smoothie for ekstra fiber, kan du springe dette dagen før din race. Derudover, du måske ønsker at undgå fælles gas-producerende fødevarer som korsblomstrede grøntsager og bønner i løbet af denne tid.

Ukendte Fødevarer

Mens din krop kan være i stand til at håndtere at prøve nye fødevarer en hel uge før begivenheden, i de par dage, før dit løb, bør du undgå alle nye og ukendte fødevarer. Du ønsker at spise bekendt fødevarer, som du ved, din krop vil fordøje godt, og det vil ikke forårsage gastrointestinale gener. Så appetitvækkende som krydret karry parabol lyde på den nye restaurant i byen, venter til efter din race at give det en chance.

Om Forfatteren

Chrissy Carroll er en registreret diætist og certificeret personlig træner med American College of Sports Medicine. Hun har en Bachelor of Science i ernæring fra Boston Universitet og en Master of Public Health fra University of Massachusetts, Amherst.

ADVERT

Mest populære