Sund Kost >> Ernæring

Hvilke Fødevarer Har Rigeligt Med B12?

Skrevet af Sirah Dubois; Opdateret December 27, 2018

Vitamin B12 er en stor, kompleks vitamin, der er involveret i en bred vifte af funktioner i din krop. Nogle B12 er produceret af venlige bakterier i tyktarmen, men du har brug for kilder i kosten for at undgå mangel-symptomer. Mange animalske fødevarer er høj i vitamin B12 og gøre gode naturlige kilder. Men B12-absorption afhænger af en sund mave-tarm-systemet, især produktion af tilstrækkelig iboende faktor i din mave. Folk ofte producere mindre iboende faktor, som de bliver ældre, så spiser fødevarer rige på B12 er især vigtigt for ældre.

Vitamin B12

Din krop har brug for B12-vitamin, også kendt som cobalamin, til at syntetisere DNA under celledeling, stimulere stofskiftet, producere røde blodlegemer og sender nerve-beskeder, og for en normal hjernefunktion-især på kort sigt hukommelse og kognition. Mængden af B12 du har brug for hver dag, der menes at være mellem 2 og 3 mikrogram, selv om B12 er ikke specielt godt absorberet selv med tilstrækkelig produktion af intrinsic factor. B12-mangel symptomer omfatter nedsat hjernefunktion, depression, træthed, anæmi, og følelsesløshed og snurren i arme og ben. Mangel symptomer kan tage år at udvikle, og efterligner Alzheimers sygdom, når alvorlige.

Fisk og skaldyr

De fleste fisk og skaldyr er en fremragende kilde til vitamin B12, især skaldyr, såsom muslinger, muslinger og østers. Muslinger give den mest vitamin B12, med næsten 100 mikrogram per 100 gram, der tjener; husk dog, at absorption af B12 fra fødevarer, der ofte er omkring 5 procent i raske voksne, i henhold til "Avanceret Ernæring og Menneskelige Stofskifte." Andre meget gode kilder til B12, i faldende orden, omfatter kaviar eller fisk, æg, makrel, sild, laks, tun, sardiner, krabber og hummer.

Kød

Kød er ikke så fyldt med vitamin B12, som fisk og skaldyr eller fisk, men de er stadig gode kilder. For eksempel, lam lever indeholder omkring 85 mikrogram B12 pr 100 gram servering. Oksekød, and og gås lever indeholde lidt mindre B12. Bøf er en anden god kilde til B12, men beløbene afhænger af skåret. For eksempel, lean chuck indeholder de mest B12 med 6 mikrogram per 100 gram, efterfulgt af højreb, rib-eye og ribben. Andre ordentlige kilder omfatter lam kød, salami og kyllingebryst.

Æg og Mejeriprodukter

Ost kan være en god kilde til vitamin B12, men det afhænger af den type. Schweizisk ost giver den mest med om 3 mikrogram per 100 gram med servering, efterfulgt af mozzarella, Parmesan og feta. Goose æg giver omkring 7 mikrogram per 100 gram med servering, der henviser til, at kylling æg kun give omkring 2 mikrogram. Yoghurt, og hele koens mælk, der indeholder B12, men ikke meget.

Om Forfatteren

Sirah Dubois er i øjeblikket en Ph.d. - studerende på fødevarevidenskab efter at have afsluttet sin master grad i ernæring ved University of Alberta. Hun har arbejdet i privat praksis som en diætist i Edmonton, Canada og hendes kost-relaterede artikler har optrådt i Edmonton Journal avis.

ADVERT

Mest populære