Sund Kost >> Sunde Måltider

Mad, Der Er til at Udfylde, men Vil ikke Gøre Dig tage på i Vægt

Fødevarer, der er lav i energi-tæthed, eller kalorier per gram, kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Spise Adfærd" i April 2011. Denne undersøgelse fastslog, at normalvægtige voksne en tendens til at indtage kost med lavere energitæthed end overvægtige voksne, som tillod dem at spise mere mad for færre kalorier.

Frugt og Grøntsager

Tilføjelse af frugt og grøntsager i din kost, er en måde at lavere energitæthed og vedligeholde din vægt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition" i juni 2006. Nonstarchy grøntsager som asparges, broccoli, kål, gulerødder, salat, grønne bønner og squash er alle gode muligheder, da de har et højt fiberindhold og vand indhold og dermed relativt få kalorier per portion. Frugt lavt energiindhold inkluderer grapefrugt, blåbær, fersken, mango og appelsiner. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager og frugt ved hvert måltid, så vil du bruge færre kalorier og begrænse vægtstigning.

Fuldkorn

Korn tendens til at være højere energiindhold end frugt og grøntsager, men fuldkorn er også højere i fiber, og dermed lavere energiindhold, end raffineret korn, hvilket gør dem en bedre mulighed for at vedligeholde din vægt. Havregryn, brune ris, popcorn og hele korn brød og kornprodukter er nogle nærende valg. Udfylde omkring en fjerdedel af din tallerken med disse fødevarer ved hvert måltid. Spring kager, lagkager, muffins og andre højt forarbejdede bagværk, som disse har tendens til at være høj i fedt og sukker, som begge øger energi-tæthed af fødevarer, uden at tilføje til deres ernæringsmæssige værdi.

Fedtfattige Mejeriprodukter

Nogle mejeriprodukter, som ost, er i høj energitæthed og dermed ikke gode muligheder for dem, der forsøger at tabe sig. Fedtfri og fedtfattige mælk og yoghurt med at træffe bedre valg, da de har et højere indhold af vand og et lavere fedtindhold end ost og almindelig mælk eller yoghurt. Målet for to til tre portioner af mejeriprodukter per dag.

Magert Protein Kilder

Bytte fede kød til magert protein kilder, såsom skinless kyllingebryst, fisk, æggehvider og bælgfrugter. Omkring en fjerdedel af din tallerken skal bestå af magert protein ved hvert måltid. Når du foretager blandede retter eller one-pot måltider, udskifte en del af det kød, bønner og øge den vegetabilske indhold for at sænke de samlede kalorier og energiindhold per portion.

Om Forfatteren

Baseret i Massachusetts, Jessica Bruso har skrevet, siden 2008. Hun har en master of science grad i fødevarepolitik, og der anvendes ernærings-og en bachelor of arts-grad i internationale forbindelser, både fra Tufts University.

Foto Credits

  • Zedcor Helejet/PhotoObjects.net/Getty Images
ADVERT

Mest populære