Sund Kost >> Ernæring

Hvordan Gør Fiber Bidrage til at Reducere LDL?

Skrevet af Karen Lac; Opdateret: November 19, 2018

"Spise mere fiber!" Chancerne er, hvis din læge har lige fortalt dig, at du har brug for at sænke dit kolesterol, har du også hørt den anbefaling, som du har brug for at tilføje mere fiber til din kost. Der er en god grund til dette. Fiber har vist sig at sænke kolesterol niveauer, specielt de "dårlige" type kolesterol, som kan føre til hjerte-karsygdomme. Heldigvis er der en bred vifte af fiber fødevarer, der kan hjælpe med at sænke dit dårlige kolesterol niveau, herunder dem i din kost, behøver ikke at betyde, at afskalning ud masser af penge, eller at ofre smag.

LDL-Kolesterol

Der er to typer af kolesterol. High-density lipoprotein (HDL) er ofte nævnt som den "gode" kolesterol, mens low-density lipoprotein (LDL) kaldes ofte det "dårlige" kolesterol. LDL-kolesterol er betragtet som dårlig, fordi det bidrager til at plaque oprustning i hjertet arterier, hvilket øger risikoen for hjerte-karsygdomme, herunder hjerteanfald og slagtilfælde. I modsætning, HDL-kolesterol menes at hjælpe med at bære LDL-kolesterol væk fra arterier og tilbage til leveren, hvor det nedbrydes og udskilles fra kroppen.

Hvordan Fiber Hjælper med at Sænke LDL

Fiber giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder hjælpe med vægtkontrol, forstoppelse og diabetes. Spise en høj-fiber kost kan også mindske din risiko for hjertesygdomme ved at sænke dit LDL-niveau. Men ikke alle fibre hjælper. Af de to typer af fiber, der findes i fødevarer, der er uopløselige og opløselige, det er opløselige fibre, der hjælper med at sænke LDL-kolesterol. Uopløselige fibre går gennem maven og tarmene stort set intakt, mens opløselige fibre opløses i en gel-lignende stof. Opløselige fibre hjælper med at sænke LDL-kolesterol ved at stoppe kolesterol fra at blive absorberet gennem tarmene og ind i blodbanen.

Det AMERIKANSKE Department of Health og Human Services anbefaler, at folk, der har brug for at sænke deres LDL-kolesterol spise mindst 5 til 10 gram opløselige fibre om dagen. Denne anbefaling er baseret på forskning, der viser, at folk, der har øget deres opløselig fiber indtagelse af 5 til 10 gram om dagen var omkring 5 procent nedgang i deres LDL-kolesterol. Ifølge HHS, folk, der spiser mellem 10 og 25 gram opløselige fibre om dagen kan sænke deres LDL-kolesterol endnu mere.

Kilder til Opløselige Fibre

Heldigvis er der masser af gode kilder til opløselige fiber, der er billig, velsmagende og nem at tilberede. Opløselige fibre kan findes hele korn korn, frugter, bælgfrugter og grøntsager. Til morgenmad, så prøv at spise en skål havregryn med skiver af pære og banan på toppen. En halv kop havregryn giver 1 gram opløselige fibre, og spise en mellemstor æble eller banan giver dig 1 gram opløselige fibre. At spise en mellemstor appelsin, grapefrugt eller pære, er et endnu bedre valg, som hver enkelt af disse frugter giver du 2 gram opløselige fibre.

Til frokost og middag, en skål grøntsager toppet med grøntsager er en stor mulighed. En halv kop kogte bælgfrugter, såsom sorte bønner, navy beans og pinto bønner, giver du 2 gram opløselige fibre, mens en halv kop kogte linser, kikærter og black-eyed peas giver dig 1 gram opløselige fibre hver. Kidney bønner, og limabønner er endnu større opløselige fibre kraftcentre: en halv kop hver giver dig 3 eller flere gram opløselige fibre. Til grøntsager, en halv kop kogt broccoli og gulerødder giver 1 gram opløselige fibre hver, mens halvdelen en kop kogt rosenkål giver dig 3 gram opløselige fibre.

Fibre og Fedtstoffer

For at reducere dit LDL kolesterol niveau, er det ikke nok bare at spise en kost, der er rig på opløselige fibre. Det er også vigtigt, at din kost lavt indhold af mættet fedt og transfedt. Ifølge American Heart Association, er en kost, der er højt indhold af mættet fedt og transfedt har en tendens til at øge LDL-kolesterol. Mættet fedt er fedt som smør og fløde, mens transfedtsyrer er kunstige fedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer, for eksempel donuts og chips. American Heart Association yderligere, at en kost, der er rig på opløselige fibre "beskedent" reducerer LDL kolesterol niveauer mere end en kost lavt indhold af mættet og trans fedt alene.

Tjek Med Din Læge

Kost, selv om meget vigtige, er blot én faktor i at sænke og kontrol af LDL-kolesterol. Få regelmæssig motion, kontrol med din læge og følge din læge ordrer, herunder at tage nogen kolesterol-sænkende medicin, der er blevet ordineret, er også vigtige elementer i et sundt hjerte. American Heart Association anbefaler, at alle voksne i løbet af de fylder 20 år, får deres kolesterol tjekket hver fire til seks år.

Om Forfatteren

Når de ikke tage sig af sine to små børn og madlavning i køkkenet, Karen er en freelance skribent af forskellige emner, herunder skønhed, helbred, moderskab, familieliv og børneopdragelse. Hendes skriver om ernæring og sund levevis har optrådt på de hjemmesider, Live Stærk, Tom ' s of Maine, der Arbejder Mor, SFGate og mange andre.

ADVERT

Mest populære