Sund Kost >> Ernæring

Fiber til Ældre

Skrevet af Sirah Dubois; Opdateret December 27, 2018

Som det organ aldre, ændringer i mave-tarmkanalen forekomme, hvilket reducerer absorption af næringsstoffer og bremse tarmens motilitet. Som et resultat, malabsorption, næringsstofmangel og forstoppelse er relativt almindelige sundhedsmæssige problemer, der påvirker ældre mennesker af begge køn. En høj-fiber kost hjælper med at stimulere tarmens motilitet og forebygge forstoppelse. Der er også tegn på, kostfibre med til at sænke kolesteroltallet og regulere blodsukkerniveauet. Spørg din læge om fordelene ved at tilføje mere fiber til din kost.

Kostfibre

Kostfibre er fælles i vegetabilske fødevarer, såsom frugt, grøntsager og bælgfrugter. Selv om kostfibre ikke fordøjes eller absorberes, er det stadig bidrager til sundhed i en række forskellige måder. Kostfibre kommer i to former: den opløselige og uopløselige fibre. Opløselige fibre opløses i vand og bliver gel-lignende, får det til at holde sig til galde, giftstoffer og andet snavs, og træk dem fra din krop. Uopløselige fibre tiltrækker vand som en svamp og handlinger til at rense din tarm, øger tarmens motilitet og stimulere regelmæssig afføring. Forstoppelse er mere almindelige hos ældre på grund af reduceret tarmens peristaltik eller rytmiske sammentrækninger, inaktiv livsstil og kost lave i fiber, ifølge "Lærebog for Funktionel Medicin."

Fiber Anbefalinger

Institute of Medicine of the National Academies anbefaler, at den samlede fiber indtag for voksne ældre end 50 år, bør være mindst 30 gram per dag for mænd og 21 gram for kvinder. Fordi uopløselig fiber, der absorberer vand, du skal drikke masser af vand, også, eller en høj-fiber kost kan føre til forstoppelse og sammensatte eksisterende problemer med afføring. Ældre mennesker, der nogle gange har svært ved regulering af væske-niveau, fordi deres tørst mekanisme kan blive undertrykt, så en bevidst indsats for at drikke en total på otte til 10 glas vand er en god idé. Renset vand, frisk juice, urte-te og andre koffeinholdige væsker er bedst.

Fiber Kilder

Mest fuldkorn, grøntsager, frugt og bælgfrugter er kilder til uopløselige og opløselige fibre. For eksempel, multi-korn, brød, hvedekim, brune ris, broccoli, spinat, selleri, gulerødder, squash, æbler, pærer, de fleste bær, kikærter, linser og stort set alle bønner er især gode kilder til kostfibre. Desuden, psyllium er en høj-fiber stof du kan blandes i vand eller frugt-juice. Nødder og frø indeholder fiber også, men du kan finde det vanskeligt at tygge ordentligt dem, hvis du har dental problemer eller proteser. Derfor, blødere kilder til fibre, såsom bønner og hele korn brød, er ikke kun nemmere at tygge, men er normalt meget mere overkommelige.

Yderligere Sundhedsmæssige Fordele

Ud over at bekæmpe forstoppelse, kostfibre kan medvirke til at reducere højt kolesteroltal og regulerer blodsukkeret, og dermed sænke din risiko for hjertesygdom og type 2-diabetes, ifølge bogen "det Menneskelige Stofskifte: Funktionel Mangfoldighed og Integration." Høj-fiber kost også gøre du føler dig fuld længere perioder ad gangen, som kan hjælpe dig med at reducere dit kalorie forbrug og tabe overskydende vægt.

Om Forfatteren

Sirah Dubois er i øjeblikket en Ph.d. - studerende på fødevarevidenskab efter at have afsluttet sin master grad i ernæring ved University of Alberta. Hun har arbejdet i privat praksis som en diætist i Edmonton, Canada og hendes kost-relaterede artikler har optrådt i Edmonton Journal avis.

ADVERT

Mest populære