Sund Kost >> Kost

Fedt-Fri Mad Alternativer

Fedt er en energirige næringsstof, der giver flere kalorier per gram end både kulhydrat eller protein. Selvom forbrugende nogle fedt er nødvendigt for at holde din krop fungerer korrekt indtagelse af for meget kan skade dit helbred. At øge din indtagelse af naturligt fedt-fri fødevarer og valg af ikke-fedt-versioner af andre fødevarer, der kan minimere dit daglige indtag af fedt og hjælper med at holde dig sund.

Frugt og Grøntsager

De fleste frugter og grøntsager er rige på vitaminer og mineraler, og naturligt fedt-fri. Ifølge 2010-Kostråd for Amerikanerne, at den gennemsnitlige voksne ikke spiser nok af disse sunde fødevarer. Retningslinjerne anbefaler, at indtagelse af mindst 2 1/2 kopper af frugt og grøntsager dagligt. For at nå dette mål, skal du erstatte frisk frugt og grøntsager for fedt-med snacks og tilføje mindst en portion grøntsager til de fleste måltider. Undgå at tilføje fedt, når madlavning grøntsager ved dampning, kogning eller bagning dem i stedet for stegning, og tjene dem med citronsaft eller urter i stedet for smør. Til dessert, vælge frugt-baserede retter ofte, vælger naturligt søde frugter som ananas, kirsebær og melon, og undgå høj-fedt pynt som creme.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter er sunde fødevarer, der giver protein og kulhydrat næringsstoffer, men de kan også være høj i fedt. At sænke dit fedt forbrug, vælger ikke-fat versioner af mælk, ost og yoghurt. Brug fedtfri yoghurt I opskrifter, der angiver, creme fraiche, tilføje fedtfri yoghurt til varm mad, efter at retten er kogt, da høj varme kan tynd yoghurt. I stedet for is, forbruge ikke-fat frossen yoghurt, eller erstatte sorbet, som er naturligt fedt fri. Erstat fløde - eller ost-baserede saucer, såsom Alfredo sauce med tomat-baserede marinara sauce, eller anvendelse af ikke-fed ost eller fedtfri mælk, pulver i din sauce.

Andre Valgmuligheder

Bagte fødevarer, såsom brød, kager og småkager kan være høj i fedt, især når de er lavet med mælk, fløde, smør eller transfedtsyrer, en type af usunde, delvist mættet olie. Når du køber bagværk, check etiketter, og undgå dem, der indeholder en høj-fedt ingredienser, og vælger i stedet for fedt-fri muffins, kager og cookies, når det er muligt. Når bage derhjemme, skal du vælge opskrifter at minimere fede ingredienser og erstatte fedt mejeriprodukter eller spreder sig til fløde, smør og olie. Når du forbereder måltider, vælge ikke-fat versioner af krydderier såsom mayonnaise og salatdressinger, eller tilsæt citronsaft eller en lille mængde af eddike til salater og andre retter.

Anbefalinger og Fordele

2010 Kostråd anbefaler, at du spiser ikke mere end 20 til 35% af dine daglige kalorier fra fedt. American Heart Association anbefaler at du også minimere dit indtag af mættet fedt, som findes i animalske fødevarer, og i palmeolie, palmekerneolie og kokos olier. Det siger disse fedtstoffer bør ikke mere end 7% af dine daglige kalorier. Tilføjelse af fedtfri fødevarer til din mad i stedet for fuldfed versioner kan hjælpe dig med at opnå begge disse mål. Det kan også hjælpe med at sænke blodets niveau af low-density lipoprotein, eller LDL, som er også kaldes dårlige kolesterol. Når din LDL-niveauet er for højt, fede indskud kaldes plak kan ophobes i dine arterier, indsnævre din fartøjer og øge din risiko for koronar arterie sygdom, hjerteanfald og slagtilfælde.

Om Forfatteren

Else Marie begyndte at skrive professionelt i 1981. Hendes arbejde har optrådt i sundhed, medicinske og videnskabelige publikationer, såsom Endokrinologi og Journal of Cell Biology. Hun har også offentliggjort i hobbyist tilbud som Den Hobstarand Den Bagpiper. Marie er certificeret master gartner og har en Ph. D. i anatomi fra Temple University School of Medicine.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære