Sund Kost >> Ernæring

Hvad Dagligdags Fødevarer Har Jern?

Jern er et vigtigt mineral, der er nødvendige ved hver eneste celle i din krop. De fleste af dine strygejern udbud findes i røde blodlegemer, som bære og gemme ilt. Du kan få jern fra en bred vifte af fødevarer, herunder kød, grøntsager, krydderier og bønner. Jern fra animalske kilder kaldes hæm jern, og er mere let absorberes end plante-baseret jern, som kaldes non-hæm. Nogle af de bedste hæm jern kilder omfatter ualmindeligt fødevarer såsom kylling lever og østers. Non-hæm, men er umiddelbart tilgængelige i hverdagen fødevarer, du sandsynligvis allerede har i dit køleskab eller spisekammer.

Spinat

Popeye elskede sin spinat, og med god grund – disse dagligdags greens er fyldt med jern. En kop løs spinat blade, eller om det beløb, der i en side salat, indeholder næsten 3 milligram jern, eller 36 procent af den anbefalede daglige tilførsel for voksne mænd og 17% af ADT for kvinder under 50. Romaine salat er også en grøn hverdag med et godt udbud af jern. C-Vitamin fremmer absorptionen af non-hæm jern, så skære nogle friske tomater til din salat, eller lave en grøn smoothie hjælp af blåbær og spinat. Hvis du spiser fisk, tilføjer 3 ounce dåse light tun til din salat vil give en anden 1.3 milligram jern.

Persille

Persille er standard i de fleste køkkener, og denne helt almindelige krydderier er en meget god kilde af non-hæm jern. Tørret persille er meget mindre jern-indhold end frisk, selv, så sørg for at afhente en flok i producere sektion. En kop hakket frisk persille leverer næsten 4 milligram jern, eller 50 procent af ADT for mænd og 22 procent for kvinder. Smid en kop til din hjemmelavet tomat sauce, som vil give C-vitamin er nødvendigt for optagelse. Hvis du vil have kød i din sauce, 3 ounces 90 procent magert hakket oksekød, er et valg, du kan have i din fryser, leverer en anden 2 milligram jern.

Bønner

Du har sandsynligvis nogle dåse bønner i dit spisekammer, og flere dagligdags sorter, der er gode kilder til plante-baseret strygejern. En kop enten rød nyre-eller sorte bønner, for eksempel, varer næsten 4 milligram jern. Kaste sammen en gryde chili bruge en kop af hver, tilføje nogle magert hakket oksekød og blandes i dåse tomater og hakket peberfrugt for c-vitamin Hvis du er vegetar, du sandsynligvis have en kage af tofu i dit køleskab, som er en anden god kilde til jern, 1/2 cup har over 3 mg. Brug det i en røre-yngel med et C-vitamin-rige veggie som broccoli.

Andre Former For Kød

Udover hakket oksekød og tun, andre dagligdags animalske kilder af hæm-jern omfatter kylling og kalkun. Tre ounce af hvid-kød, kylling leverer lige under 1 milligram jern, mens den samme servering, hvide kød tyrkiet byder på lidt over et milligram. Selv om disse ikke er store mængder af mineralet, hæm-jern er mere biotilgængelige og også hjælper kroppen med at absorbere plante-baseret strygejern. Skær en portion af hver af disse kød på din romaine eller spinat salat til en tilfredsstillende, strygejern og-rigt måltid.

Om Forfatteren

Paula Martinac har en Master of Science i sundhed og ernæring uddannelse fra Hawthorn Universitet, med fokus på sund aldring, forebyggelse af kræft, vægt, kontrol og håndtering af stress. Hun Bord Certificeret i holistisk ernæring og en Certificeret Mad og Ånd Praktiserende læge, og har skrevet udførligt om ernæring til forskellige hjemmesider.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære