Sund Kost >> Ernæring

Vigtige Vitaminer for Mænd Over 40

Skrevet af Maia Appleby; Opdateret 17 December 2018

Hvis du er en mand over 40, du har brug for tilstrækkelige mængder af vitaminer A, C, D, E, K, og B-kompleks vitaminer til at hjælpe med at opretholde en optimal sundhed. Din krop har brug for dem for korrekt organ-og muskel vækst, fordøjelse og nerve funktion. Hvis du tager kosttilskud, kan du læse etiketter til at gøre sikker på, at de ikke giver mere end Institute of Medicine er fastsat tolerable øvre grænser, eller ULs, for at sikre sikkerhed og maksimalt udbytte.

Antioxidant Vitaminer

Antioxidant-vitaminer hjælper med at holde dine celler sunde og øge din kroppens evne til at bekæmpe frie radikaler, der forårsager sygdom og for tidlig ældning. Hver dag, mænd over 40 har brug for 90 mg C-vitamin, 15 milligram E-vitamin og 900 mikrogram vitamin A for at opfylde IOM ' s anbefalinger for antioxidant-vitaminer. For at undgå risiko for ubehagelige bivirkninger, IOM anbefaler, at du ikke overskrider doser af 2.000 milligram C-vitamin, 3.000 mg vitamin E og 1.000 mikrogram vitamin A. MayoClinic.com lister, bønner, korn, æbler, avocado, kirsebær, blommer, ananas, kiwi, artiskokker, spinat, rødkål, kartofler, søde kartofler og broccoli, som fødevarer rige på disse vitaminer.

B-Kompleks Vitaminer

For at konvertere kalorier fra kulhydrater, protein og fedt til energi din krop kan bruge, du har brug for en bred vifte af B-kompleks vitaminer. Mænd over 40 skal 1.2 mg thiamin, 1.3 mg riboflavin, 16 mg, niacin, 1.7 milligram vitamin B-6 om dagen, samt 400 µg folat, 2.4 mikrogram vitamin B-12 og 5 mg pantothensyre. Hvis du bruger kosttilskud, den AMERIKANSKE Food and Drug Administration anbefaler, at folk over 50 læse etiketter og se til den krystallinske form af vitamin B-12. Kød, fjerkræ, fisk, mælkeprodukter, æg, korn, bønner og nødder er rige kilder til B-vitaminer.

Knogle-Bygning Vitaminer

Som du alder, din risiko for at miste knogle-densiteten stiger. Din krop har brug for 15 mikrogram D-vitamin hver dag til korrekt absorbere calcium, et vigtigt mineral i dine knogler. K-Vitamin, som hjælper blodet med at størkne ordentligt, også kan beskytte dine knogler, ifølge Jean Mayer, en Tufts University forsker som har udgivet et papir i "Ernæring Anmeldelser" i 1997. Mayer skrev, at K-vitamin skal være til stede i dine knogler for proteiner osteocalcin og matrix Gla protein til at hjælpe med at opbygge nye knogle og brusk. Mænd over 40 år bør få 120 mikrogram K-vitamin per dag. K-Vitamin er rigelige i bladgrøntsager grønne grøntsager som spinat, mens animalske produkter og berigede mejeriprodukter give vitamin D.

Opløselighed

C-Vitamin og B-complex vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at din krop ikke gemme dem. Fordi du fjerne, hvad din krop kan ikke bruge, du muct fylde din krop med dem hver dag. De andre vitaminer er fedtopløselige. Din krop gemmer dem i din lever, så tager alt for mange af dem er mere farligt end mega-dosering på vand-opløselige vitaminer. Fødevarer med højt vand-opløselige vitaminer, såsom frugt og grøntsager, mister meget af deres vand-opløselige næringsstoffer, når de er kogt i vand, så spiser raw food, når det er muligt for at sikre maksimal ernæring.

Om Forfatteren

Maia Appleby er en NASM-certificeret personlig træner med mere end 15 års erfaring i fitness-branchen. Hendes artikler har været udgivet i en lang række forskellige trykte magasiner og online publikationer, herunder den Gale Encyclopedia of Nursing and Allied Health, New Moon og Netværk Bodybuilding.com.

ADVERT

Mest populære