Sund Kost >> Ernæring

Hvordan til at Spise Ordentligt til Powerlift

Skrevet af Mike Samuels; Opdateret December 27, 2018

Den fælles opfattelse i styrkeløft er, at du kan spise hvad du vil. Som styrkeløft er udelukkende om at løfte så meget vægt som muligt, ikke at være slank og muskuløs som en bodybuilder, vil du blive tilgivet til at tro, ernæring betyder ikke noget. Men, som en powerlifter, bør du stadig har til formål at maksimere muskelvæv og samtidig begrænse din fedtprocent, ifølge træner og powerlifter Mike Robertson. En solid kost vil forbedre din sundhed og ydeevne og give dig større gevinster i fitnesscentret og i konkurrencer.

Protein

Protein er afgørende for powerlifters, da det hjælper til at genopbygge repareret muskelvæv efter sessioner. Som styrkeløft uddannelse er så intens, at du har brug for mere protein end den gennemsnitlige ikke-exerciser eller udholdenhed atlet. Målet for omkring 1 gram protein pr pund krop-vægt, rådgiver elite powerlifter og vægtløftning træner Phillip Wylie. Denne højere indtag af protein kan også øge din performance, recovery og kroppens sammensætning, krav sports ernæringsekspert Dr. John Berardi. Holde sig til primært magert protein kilder som kylling eller kalkun, bryst, magert oksekød eller fillet, hytteost og skummetmælk, med nogle fede fisk for sunde fedtstoffer.

Kalorier, Kulhydrater og Fedt

For at opretholde vægten, mænd har brug for 2.400 og 3.000 kalorier hver dag, og kvinder har brug for 2.000 2.400 ifølge det AMERIKANSKE Department om Landbrug. Som en powerlifter, men du får brug for mere end dette, især hvis du konkurrerer i en tungere vægtklasse. Beslutte, om dine mål og veje dig en gang om ugen. Hvis du er på udkig for at få vægten til at gå op i en vægtklasse, øge dine kalorier, indtil du vinder omkring 1/2 pund hver uge, eller for vægttab, reducere kalorier for at tabe 1 til 2 pounds per uge. Som udgangspunkt begynde i den øverste ende af USDA anbefalinger. Kulhydrater giver dig energi, og fedt er afgørende for hormon-produktion og nyttiggørelse, så omfatter fødevarer som nødder, peanut smør, oliven olie og kokos i din kost.

Planlægning

Protein indeholder 4 kalorier per gram, så formere dit protein indtag af fire til at arbejde ud af, hvor mange kalorier du får hver dag fra protein. Hvis du vejer 175 kilo, spise, der omtrent 175 gram protein hver dag, som er på 700 kalorier. Tage væk fra din samlede kalorieindtag for at efterlade dig med antallet af kalorier, du har brug for at spise fra kulhydrater og fedt. Forbruge resten af dine kalorier fra kulhydrater og fedt. Kulhydrater indeholder 4 kalorier per gram, mens fedt indeholder 9 kalorier per gram.

Overvejelser

Kalorier og makronæringsstoffer -- proteiner, kulhydrater og fedtstoffer-er de vigtigste faktorer i din styrkeløft kost, men du er også nødt til at vælge de rigtige fødevarer. Selvom det teknisk set kan du få alle dine kulhydrater fra chips, slik og kiks, dette vil efterlade dig til at føle dig sløv og din uddannelse vil lide. Pick fiber-rige ,kulhydrater som hele korn brød, pasta og korn og brune ris, og mindst en portion grøntsager og en anden frugt til hvert måltid. Vælg sunde proteiner såsom magert rødt kød, fjerkræ, fisk, fedtfattige mejeriprodukter og æg, sammen med gode fedtstoffer fra oliven og olivenolie, fed fisk, jordnød og almond butter, avocado og kokos. Du kan ønsker at indtage lidt større måltider før og efter træning for at give dig ekstra energi til træning og hjælpe dig med at komme sig bagefter.

Om Forfatteren

Mike Samuels begyndte at skrive til hans eget fitness hjemmeside og de lokale publikationer i 2008. Han er uddannet fra Peter Symonds College i STORBRITANNIEN med A-Niveauer i loven, erhvervsliv og idræt, og er en fuldt kvalificeret personlig træner, sports massage terapeut og korrigerende motion specialist med akkrediteringer fra Førende Internationale.

ADVERT

Mest populære