Sund Kost >> Ernæring

Forskellige Fødevarer Med Masser af Jern

Jern er et mineral, der er en forudsætning for liv, og en vigtig del af din kost. Alle dine celler har brug for jern, som de bruger for mange vigtige funktioner. Verdenssundhedsorganisationen who siger, at op til 80 procent af verdens befolkning ikke forbruge nok jern, og at jernmangel er den mest almindelige ernæringsmæssige problem i hele verden. Indtagelse af jern-rige fødevarer hver dag, kan hjælpe med at sikre, at du få nok af dette vigtige mineral for at holde din krop sund og fungerer godt.

Jern

De fleste af jern, du spiser, bliver en del af hæmoglobin, det protein i din blodlegemer, der transporterer ilt. Jern er også en del af myoglobin, et stof i dine muskler, der hjælper dem til brug for ilt, når de kontrakt. Det er også en del af mange enzymer, der er involveret i biokemiske reaktioner i dine celler. Kosten jern har to former: hæm-jern, som er afledt af hæmoglobin du indtager med animalske fødevarer, og nonheme jern, der leveres af både dyre - og plante-baserede fødevarer. Den Anbefalede daglige dosis, eller RDA, for jern er 8 mg dagligt for mænd og 18 mg for præmenopausale kvinder efter overgangsalderen, kvinder har brug for den samme mængde jern som mænd.

Kød, fisk og Skaldyr

Kød og fjerkræ er gode kilder til jern. For eksempel, 3 ounce af lean kogt oksekød eller mørk kalkunkød give mellem 2 og 3 mg, mens mørke kyllingekød indeholder omkring 1 mg. Orgel kød, såsom kylling og oksekød leveren er ganske jern-rige, med 11 og 5 mg, henholdsvis i en 3-ounce servering. Blandt fisk og skaldyr, muslinger er usædvanligt jern-rige, med omkring 24 mg i 3 ounce dåse muslinger. Andre typer af fisk og skaldyr er også god strygejern kilder. For eksempel, en 3-ounce servering af varm frisk gulfinnet tun indeholder næsten 1 milligram, mens den samme mængde af kogt krabbe har 0.7 mg.

Grøntsager og Frugt

Visse grøntsager er også gode kilder til jern. Mest jern-rige grøntsager er generelt bælgplanter, herunder soyabønner, linser og forskellige typer af bønner. For eksempel, 1/2 kop kogte sojabønner, bønner eller hvide bønner indeholder 4.4 mg, 3.3 mg og 3,9 mg, hhv. Bladgrøntsager grønne grøntsager også give strygejern. For eksempel, 1/2 kop frisk kogte og drænede spinat indeholder 3.2 milligram. Blandt de frugter, de bedste kilder til jern er rosiner, med 1,6 milligram i 1/2 kop. Svesker og sveske juice også indeholder jern, 3/4 kop saft indeholder 2.3 mg.

Andre Kilder

Mange korn-baserede fødevarer er også gode kilder til jern, især dem, der bevarer den trævlede del af korn eller klid. For eksempel, 1 kop hvedeklid, der indeholder omkring 6 milligram jern og 1 kop kogt havre klid giver næsten 2 milligram. Mange er klar til at spise morgenmadsprodukter er beriget med jern. Disse kan indeholde op til 21 mg jern per ounce, afhængigt af den type. Check etiketter på fødevarer til at bestemme den nøjagtige strygejern indhold for hvert produkt. Nogle frø giver også jern, med omkring 4 mg i 1 ounce af enten sesam eller græskar frø.

Om Forfatteren

Else Marie begyndte at skrive professionelt i 1981. Hendes arbejde har optrådt i sundhed, medicinske og videnskabelige publikationer, såsom Endokrinologi og Journal of Cell Biology. Hun har også offentliggjort i hobbyist tilbud som Den Hobstarand Den Bagpiper. Marie er certificeret master gartner og har en Ph. D. i anatomi fra Temple University School of Medicine.

Foto Credits

  • Syd-afrikansk pølser (boerewors) med baked beans billede af Elzbieta Sekowska fra Fotolia.kom
ADVERT

Mest populære