Sund Kost >> Sunde Måltider

Kilder i kosten med Kulhydrater

Skrevet af Dr. Tina M. St. John; Opdateret 14 December 2018

Kulhydrater udgør mere end 50 procent af kalorierne i den gennemsnitlige Amerikanske kost, ifølge det AMERIKANSKE Department of Agriculture. De fleste kulhydrater i kosten kommer fra planter. Sukker og stivelse er nærende kulhydrater, hvilket betyder at de er brudt ned og udnyttes af kroppen, primært til at generere energi. Selv om kostfibre er også et kulhydrat, bidrager det ingen kalorier, fordi det er ikke fordøjes eller absorberes.

Korn Produkter

Korn produkter, der er den førende kilde til kulhydrater i den Amerikanske kost. Korn naturligt indeholder høje koncentrationer af stivelse, som din mave-tarm-systemet nedbrydes til sukker. Fælles korn i USA kan indeholde hvede, havre, ris, byg og cornmeal. Amaranth, boghvede, triticale, spelt, sorghum, quinoa, hirse, spelt, bulgur og grano er også kilder til kulhydrater i kosten. Alle fødevarer, der indeholder korn eller korn, mel som en primær ingrediens, der indeholder kulhydrater, som brød og andet bagværk, pasta, morgenmadsprodukter, kiks og tortillas. De vælger hele korn produkter, i stedet for dem, der er fremstillet af raffineret korn øger din dietary fiber indtag, som understøtter dit hjerte og fordøjelsessystemet sundhed.

Stivelsesholdige Grøntsager og Bønner

Bønner og stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, yams, grønne ærter, vand kastanjer og majs, indeholder høje niveauer af komplekse kulhydrater, som din krop fordøjer til sukker. Hertil kommer, stivelsesholdige grøntsager og bønner bidrager med vitaminer, mineraler og fiber til din kost. Tørre bønner også tjene som en god kilde til magert kosten protein.

Frugt

Alle frugt og frugtsaft indeholder kulhydrater i form af naturlige sukkerarter, så som glukose og fruktose. Frugt sukker bidrager med næsten alle af de kalorier, der er indeholdt i disse fødevarer. Med vedvarende lav forbrug, priser, frugt bidrager med mindre end 8 procent af den gennemsnitlige daglige kalorier i den Amerikanske kost, ifølge USDA. Frisk frugt er et sundere valg end frugt, juice, fordi det giver flere kostfibre og mindre kulhydrat i volumen. For eksempel, en kop æble juice indeholder 29 gram kulhydrater og 0,2 gram fiber i forhold til 14 gram kulhydrater og 1,4 gram fiber i en kop friske æbler.

Drikkevarer

Mejeri mælk er den eneste væsentlige kilde til kulhydrater i kosten ikke stammer fra planter. En kop af unflavored mælk indeholder omkring 11 til 12 gram kulhydrat i form af mælkesukker eller laktose. Chokolade mælk indeholder mere end det dobbelte af den mængde kulhydrat pr kop i forhold til almindelig mælk, fordi sukker er tilsat for at forsøde smag.

Sukker-sødet sodavand, frugt, drikkevarer og sports-og energidrikke bidrage væsentligt til indtagelsen af kulhydrater i kosten blandt Amerikanere, der bruger disse produkter. Centers for Disease Control og Forebyggelse rapporter om, at AMERIKANSKE mænd indtager i gennemsnit 45 gram kulhydrater dagligt fra sukkersødede drikkevarer og kvinder indtager 26 gram. Vin, øl og likører, som også indeholder kulhydrater. Dessert vine indeholder typisk omkring fire gange den mængde af kulhydrater findes i tabel vine.

Slik og Tilsat Sukker

At spise slik og desserter markant øger antallet af kulhydrater i din kost. At hengive sig til en 1,6-ounce mælk chokolade bar tilføjer mere end 26 gram kulhydrater til din daglige indtagelse af et udsnit af cherry pie tilføjer ca 47 69 gram.

Tilsat sukker til forarbejdede fødevarer, som du måske ikke overveje, søde kan være et ukendt kilde til kulhydrater i din kost. Kommercielle pasta saucer, salat dressinger, sandwich brød, energi og ernæring barer, korn -, varme-og-spise måltider og andre convenience fødevarer ofte indeholder high-fructose corn syrup eller anden form for sukker for ekstra smag. Vælger hele, friske fødevarer snarere end forarbejdede fødevarer, der hjælper dig med at undgå skjulte kulhydrater.

Om Forfatteren

Dr. Tina M. St. John ejer og driver en sundheds-kommunikation og konsulentvirksomhed. Hun er også en dygtig medicinsk forfatter og redaktør, og var tidligere en senior medical officer hos den AMERIKANSKE Centers for Disease Control og Forebyggelse. St. John har en M. D. fra Emory University School of Medicine.

ADVERT

Mest populære