Sund Kost >> Ernæring

Kostfibre i Appelsiner

Appelsiner er en af de mest forbruges og økonomisk vigtige frugter i Usa. Selv om den gennemsnitlige Amerikaner spiser omkring 9 pounds af friske appelsiner et år, og per capita forbruget af appelsinjuice er næsten fire gange højere. Ligesom hele frugter, orange juice er en glimrende kilde til C-vitamin og en god kilde til kalium. Hvis du er på udkig efter fiber, men appelsinjuice ikke sammenligne med hele appelsiner.

Fiber Indhold

Man mellemstore skrællede orange giver omkring 60 kalorier og 3 gram fiber, eller 12 procent af den daglige værdi. For 85 kalorier, 1 kop servering af skrællet, snittet orange-om den svarer til en stor frugt -- leverer 4.3 gram fiber, eller 17 procent af den daglige værdi. Appelsiner er generelt betragtes som en god kilde til fiber, fordi et gennemsnit mellemstore frugt forsyner mindst 10 procent af den daglige værdi. Mens mindre prøver, der er gode kilder til fiber i forhold til antallet af kalorier de indeholder, at de ikke bidrager så væsentligt i retning af din samlede fiber indtagelse. Ifølge det AMERIKANSKE Department of Agriculture, en lille skrællet appelsin har omkring 45 kalorier og lidt over 2 gram fiber.

Sundhedsmæssige Fordele

Appelsiner er en god kilde til både opløselige og uopløselige fibre. Ifølge USDA data, lige under 60 procent af fiber i en skrællet appelsin er uopløseligt, den type, der giver fiber sit ry som "naturens kost." Uopløselige fibre binder til vand og hjælper med at feje materiale gennem tarmkanalen mere effektivt. Det er også fremmer tarm formelle rigtighed ved at generere afføring, der er større, blødere og lettere at fjerne. Lidt over 40 procent af fiber i en skrællet appelsin er opløseligt, den slags, der opløses i vand og danner en tyktflydende, eller gel-lignende stoffer. Opløselige fibre forsinker mavens tømning, som kan hjælpe du føler fyldigere længere og holde dit blodsukker under kontrol. Appelsiner er også en god kilde af pektin, en type af opløselige fibre, der er særlig effektiv til at reducere højt kolesteroltal.

Overvejelser

Selvom det ikke er konventionelle til at forbruge noget bitter skal af en appelsin sammen med sin søde, saftige frugtkød, appelsinskaller er spiselige, høj i fiber og en rig kilde af limonoids og andre antioxidant forbindelser. For omkring 100 kalorier, et gennemsnit mellemstore flåede orange giver lidt over 7 gram fiber, eller 29 procent af den daglige værdi. Sværen er svampet hvidt interiør er også en betydelig kilde til kolesterol-sænkende pektin, ifølge bogen "Wellness-Foods A til Z." Orange juice, på den anden side, ikke er en væsentlig kilde til kostfibre. En kop friskpresset appelsinjuice er omkring 24 procent højere i kalorier og 90 procent lavere i fiber end en 1-cup servering af orange segmenter.

Dagligt Indtag

Tilstrækkelig indtagelse retningslinjer for fiber, at alle personer, uanset alder eller køn, bør få 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier forbruges. Generelle retningslinjer, der stammer fra medianen kalorieindtag af hver alders - og kønsspecifikke kategori. Gennem en alder af 50, de fleste mænd og kvinder bør få omkring 38 gram og 25 gram fibre om dagen, henholdsvis, mens de fleste ældre mænd og kvinder har brug for bare 30 gram og 21 gram, henholdsvis. Ifølge 2010-Kostråd for Amerikanerne, men de fleste voksne i Usa får kun 15 gram fibre om dagen. Udskiftning af dit daglige glas appelsinjuice med hele frugten er en enkel måde at øge din fiber indtagelse.

Om Forfatteren

Baseret lige uden for Chicago, Meg Campbell har arbejdet i fitness-branchen siden 1997. Hun er blevet skriftligt sundhed-relaterede artikler siden 2010, primært at fokusere på kost og ernæring. Campbell, der deler sin tid mellem sin hjemby og i Buenos Aires, Argentina.

Foto Credits

  • Ciaran Griffin/Stockbyte/Getty Images
ADVERT

Mest populære