Sund Kost >> Kost

Kost Til At Sprinte

Skrevet af Chris Daniels; Opdateret 07 December, 2018

I modsætning til udholdenhed løb, som favoriserer atleter med lean rammer, sprint favoriserer atleter, der udøver en kort briste af magten ved hjælp af fast-twitch muskler. Fibrene i disse muskler primært kulhydrater til energi og udstødning hurtigt. Sprint træning også skader fast-twitch muskelfibre, der forårsager dem til at vokse sig større og stærkere. Som en sprinter, du har brug for at få nok kulhydrater og fedt i din kost for at opretholde dit energi niveau og nok protein til at opfylde de øgede krav om uddannelse.

Kulhydrater og Fedtstoffer

Kulhydrater og fedt giver energi til sprinter. De fast-twitch muskelfibre, der genererer den hurtige kraft, mens sprint kører primært på kulhydrater. Løbere, der typisk forbruger 60 procent af deres kalorieindtag fra kulhydrater, men fedtindtag bør aldrig falde til under 15 procent af kalorieindtag. Gode kilder til kulhydrater for sprinterne omfatter hele korn, ris, pasta, frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og quinoa. Vælg en vifte af sunde fedtstoffer, herunder nødder, frø, olier, der stammer fra grøntsager, magre udskæringer af kød og koldt vand fisk.

Protein

Protein indeholder de aminosyrer, der er nødvendige for at genoprette muskelfibre efter træning eller konkurrence. Protein kan blive brændt for energi, men bruges kun, når kulhydrater og fedtstoffer har været midlertidigt udtømt. Den daglige tilførsel af protein for voksne er 0,8 gram per kilo kropsvægt, ifølge det AMERIKANSKE Institute of Medicine. Dette beløb er utilstrækkeligt til, at sprinterne, der skal forbruge mindst 1,8 gram protein per kilo kropsvægt, ifølge en undersøgelse i "Journal of Applied Physiology." Få protein fra komplet kilder, herunder magert kød, fjerkræ, fisk, fedtfattige mejeriprodukter, æg, soja og quinoa.

Fødevarer & Timing

Spis kulhydrater hele dagen, for at opfylde muskel glykogen, i form af lagrede kulhydrater i musklerne. Få mindst 30 gram protein og 50 til 60 gram kulhydrater inden for to timer efter træning eller konkurrence for at begynde gendannelsesprocessen, ifølge ernæringsekspert Dr. John Berardi. Sprintere bør undgå at spise høj-fiber korn eller grøntsager, højt fedtindhold fødevarer eller store måltider inden for flere timers træning, da disse kan forårsage mave-fylde af ubehag.

En Prøve Dag, Plan

Hvert måltid, du spiser, skal have en balance mellem de næringsstoffer, du har brug for til at understøtte din træning program. Start din dag med en dejlig smoothie lavet ved hjælp af frugter (en kilde til sunde kulhydrater) og protein pulver. Eller gå til high-protein-pandekager med skiver af banan. Til frokost, nyde en burrito skål med hele korn ris, grillet kylling eller steak, bønner, majs og dine foretrukne grøntsager. Til middag, forberede grillet fisk som laks — og serverer det på en seng af quinoa med dampet spinat.

Om Forfatteren

Chris Daniels dækker fremskridt i ernæring og fitness online. Daniels har mange certificeringer og uddannelser, der dækker menneskers sundhed, ernæring og sport performance. En ivrig cyklist, vægtløfter, og svømmer, Daniels har oplevet rejse trænings-og i den rolle både som en atlet og coach.

ADVERT

Mest populære