Sund Kost >> Ernæring

Hvordan til at Forbruge Mere Niacin

Niacin eller B-vitamin-3, er en af flere vigtige mikronæringsstoffer, der kræves i en sund kost. Vitamin understøtter dit stofskifte, som hjælper din krop nedbryde både proteiner og kulhydrater fra din kost, og også hjælper med at regulere nye celle vækst. Indtagelse af en sund og varieret kost, hjælper dig med at få nok niacin hver dag, med bestemte fødevarer giver en rig kilde til vitamin.

Indtagelse Anbefalinger

Din niacin krav variere afhængigt af dit køn. Mænd kræver 16 milligram vitamin per dag, mens mange kvinder har brug for 14 mg. Gravide og ammende kvinder kræver lidt mere niacin -- 18 og 17 mg per dag, henholdsvis -- til at levere nok vitamin B-3 for både sig selv og deres børn. De fleste Amerikanere indtager nok vitamin B-3 hver dag, men genetiske sygdomme og visse lægemidler kan sætte dig i fare for at udvikle vitamin B-3 mangel.

Korn og Kornprodukter

Korn og korn-især befæstet eller beriget korn -- hører til blandt de rigeste kilder til niacin. Flere sorter af korn, herunder klid og cornflakes, som indeholder omkring 20 mg niacin per 0.75 - 1-cup, der tjener. Hele korn og beriget hvedemel også give kilder til niacin, og tidskrævende pasta og brød lavet med disse mel øger dit daglige indtag af niacin. Jump-start din morgen med niacin, berigede korn, og nyd en sandwich på hele korn brød til frokost for at forbruge mere niacin hver dag.

Kød og Fisk

Forbruge mere niacin ved at indarbejde kød og fisk i din kost. Spise 3 ounce af frisk yellowfish tun eller oksekød leveren, for eksempel, øger dit indtag af niacin 18.8 og 14.9 mg, hhv. Forbrugende halvdelen af en stegt kylling uden skind bryst øger dit indtag af niacin med 11,8 mg, mens en 3-ounce servering af tun på dåse tilføjer 11.3 mg niacin til dit daglige indtag. Høste de fordele, niacin-rige fisk og kød ved at tilføje bidder af tun eller grillet kylling til dine supper og sandwich. Sæson dit fisk eller kylling med krydderurter og broil eller grill disse fødevarer, som entrees.

Bælgfrugter

Forbrugende bælgplanter kan også beskedent øge dit indtag af niacin, hjælpe dig med at tage i mere niacin hver dag. En 1-cup servering af kogte linser indeholder 2.1 mg niacin -- 13 og 15 procent af den anbefalede daglige indtag for mænd og kvinder, henholdsvis. Limabønner også udgøre en kilde til niacin, med 1,8 mg per kop. For et løft af niacin, skal du bruge linser kogt kylling i bouillon som en salat topper, eller tilføje kogte limabønner til stir-fries og gryderetter.

Niacin Tab

Et vigtigt aspekt af at indtage mere niacin hver dag forhindrer niacin tab under tilberedningen. Hvis du spiser niacin-rige fødevarer, men forberede dine måltider på en måde, der forårsager niacin tab, mister du den niacin indholdet af dine måltider. Da niacin opløses i vandet, koger din mad i lange perioder af tid fører til niacin tab. Minimere dette tab ved hjælp andre tilberedningsmetoder, når det er muligt, ligesom stegning eller grillning.

Om Forfatteren

Sylvie Tremblay har en Master of Science i molekylær-og cellebiologi og har mange års erfaring som kræftforsker og neurolog. Baseret i Ontario, Canada, Tremblay er en erfaren journalist og blogger, med speciale i ernæring, fitness, livsstil, sundhed og bioteknologi, samt fast ejendom, landbrug og clean tech.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære