Sund Kost >> Ernæring

Sådan Får du Din Komplet Protein Fra Grønsager

Skrevet af Chris Daniels; Opdateret December 27, 2018

Protein er nedbrudt til aminosyrer til brændstof din krop. Aminosyrer er klassificeret som vigtige, betinget væsentlige eller uvæsentlige. Din krop kan ikke syntetisere essentielle aminosyrer, og dermed er du kræve dem i din kost. En fødevare, der indeholder alle essentielle aminosyrer betragtes som et komplet protein kilde. Mange af de komplet protein kilder er animalske produkter, men det er muligt at få et komplet protein ved at spise kun plante-baserede fødevarer.

Høj Kvalitet Vegetarisk Protein

Spise sojabønner, produkter lavet af sojabønner eller pseudograin quinoa. Disse er de eneste plante-baserede fødevarer med høj kvalitet protein. Prøv at spise en portion med hvert måltid.

På grund af opdagelsen af, at mange aminosyrer er betinget essentiel -- de er nødvendige i kosten af bestemte undergrupper af mennesker som dem, der er overvægtige eller har en hjertesygdom -- protein er ikke længere betegnes som komplet. Kilder til Protein, der indeholder alle ni aminosyrer vigtigt, at alle, der betegnes som høj-kvalitet protein kilder.

Supplerende Protein

Kombinere kilder for supplerende protein -- en gruppe af to eller flere fødevarer, der tilsammen giver alle essentielle aminosyrer. Bønner og bælgfrugter indeholder store mængder af protein, men mangler de essentielle aminosyrer methionin. Korn, frø og nødder manglende methionin, men indeholder de essentielle aminosyrer, lysin, i henhold til ExRx.net. Det er ikke nødvendigt at spise supplerende proteiner ved hvert måltid, eller til at opretholde en præcis forholdet fra dag til dag. Over tid, supplerende kilder til protein er nødt til at være afbalanceret for en sund kost. Men at holde styr er nemmest, hvis du normalt spiser supplerende kilder til protein sammen.

Spis Varieret Fødevarer

Bland en bred vifte af forskellige grøntsager, korn, frø, nødder, bønner og bælgfrugter i din daglige kost for at få den bedste blanding af aminosyrer og andre næringsstoffer. Ikke stole helt på nogen plante kilde til din daglige protein, endda af høj kvalitet, kilder, såsom sojabønner. Mens animalske fødevarer matche kravet om kroppen tæt, plante-baserede fødevarer kan ikke. Begrænsning af forskellige fødevarer i en vegetarisk kost kan resultere i mangel på næringsstoffer.

Protein Krav

Bestem din daglige protein krav. Hvis du spiser komplet eller supplerende protein og møde dit behov for protein, du får mere end nok af hver af de essentielle aminosyrer. Det AMERIKANSKE Institute of Medicine har fastsat en anbefalet daglig tilførsel for protein 0,8 g / kg legemsvægt, eller om 0.4 gram per pund.

Denne er etableret, til at undgå mangel i en gennemsnitlig voksen, der bestiller en 2,000 kalorie-en dag kost. Hvis du spiser mere eller mindre, justere i overensstemmelse hermed. Hvis du er en atlet eller er fysisk aktiv, har du måske brug for ekstra protein. Udholdenhed atleter bør spise 1.4 gram per kilo kropsvægt, en vægtløfter, kan kræve mere end 2 gram per kg per dag, især under intens træning.

Om Forfatteren

Chris Daniels dækker fremskridt i ernæring og fitness online. Daniels har mange certificeringer og uddannelser, der dækker menneskers sundhed, ernæring og sport performance. En ivrig cyklist, vægtløfter, og svømmer, Daniels har oplevet rejse trænings-og i den rolle både som en atlet og coach.

ADVERT

Mest populære