Sund Kost >> Sunde Måltider

Hvad Kan en Ung Veganer Spiser for at Øge Jern i kosten?

Unge, der følger en vegansk kost kan opfylde deres strygejern behov ved at indtage jern i grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, berigede korn og andre fødevarer, nødder og frø. Adolescent hanner og hunner har brug for ekstra jern, for kvinder, har brug for ekstra jern fortsætter op til tidspunktet for overgangsalderen. Ved at kombinere fødevarer med højt indhold af jern med fødevarer med højt indhold af C-vitamin øger optagelsen af jern. Veganere er nødt til at forbruge to gange strygejern, at ikke-vegetarer gøre for at opfylde deres daglige behov på grund af nedsat absorption af nonheme jern.

Jernoptagelsen

Jern i kosten kommer i to former: hæm-jern, som kommer fra animalske kilder, og nonheme jern, som stammer fra planter og andre ikke-animalske kilder. Hæm-jern er højere biotilgængelighed, hvilket betyder, at din krop absorberer mere af det end nonheme jern. Du absorbere mellem 15 og 35 procent af hæm-jern i fødevarer, og kun 2 til 20 procent af nonheme jern i fødevarer, i henhold til Kontoret for Kosttilskud. Hæm-jern absorption er effektiv og andre fødevarer må ikke påvirke det. Andre fødevarer, der påvirker nonheme jern absorption; nogle, som fødevarer med højt indhold af C-vitamin, forbedre det op til seks gange, i henhold til Den Vegetariske Resource Group. Andre, såsom tanniner, der findes i te, calcium og stoffer, der findes i grøntsager og bælgfrugter, kan reducere jernoptagelsen.

Fødevarer med Højt indhold af Jern

Jern-beriget korn, der kan levere så meget som 18 mg jern i en vegetarisk kost. At have en skål med instant, befæstede havregryn, som indeholder 11 milligram jern, med et glas appelsinjuice kan hjælpe med at opfylde dine daglige strygejern behov. En kop af sojabønner indeholder til 8,8 mg jern. Bælgfrugter såsom pinto bønner, sorte bønner, navy bønner eller kidneybønner levering mellem 3,6 og 5.2 milligram per 1-cup, der tjener. Quinoa, er et helt grain også et højt proteinindhold, indeholder 6.3 mg per kop kogt. Endnu en stor kartoffel kan bidrage til at opfylde dine strygejern behov, med 3,2 mg jern. Tofu, en favorit mad i mange vegetarisk kost, fordi det tager smag af andre fødevarer, forsyninger 6 mg jern pr 4 ounce servering. Tørrede frugter såsom rosiner, også indeholder jern, omkring 1,6 milligram per 1/2 kop.

Daglige Behov

Strygejern behov stige i løbet af ungdomsårene, på grund af den øgede vækst og udvikling, der finder sted i disse år. Piger har brug for mere jern end mænd, fordi de mister strygejern hver måned i de røde blodlegemer under menstruation. Unge mænd i alderen mellem 14 og 18 år skal have for at absorbere 11 mg jern om dagen, mens kvinder har brug for 18 mg per dag. De er mellem 9 og 13, drenge og piger har brug for til at absorbere 8 mg jern om dagen.

Undersøgelser

Unge i almindelighed har ofte dårlig kost; kvindelige unge, der ofte ser deres vægt i tillæg til at miste strygejern hver måned under deres menstruation, har en højere risiko for at udvikle jern-mangel anæmi, om de følger en vegansk kost eller ej. En lille svensk undersøgelse offentliggjort i "The American Journal of Clinical Nutrition" i 2002 fandt, at unge kvindelige veganere og altædende havde samme priser af jernmangel, 20 og 23 procent, henholdsvis. En tysk undersøgelse offentliggjort i 2004 "Annals of Nutrition and Metabolism" af veganske kvinder under 50 fandt, at 40 procent var jern mangelfuld, der viser, at indtagelse nok, at jern er en vedvarende bekymring for kvindelige veganere, selv efter de unge år.

Om Forfatteren

Registreret sygeplejerske med mere end 25 års erfaring inden for onkologi, arbejdskraft/levering, neonatal intensive care, infertilitet og oftalmologi, Sharon Perkins har også medforfatter og redigeret en lang række sundhedsmæssige bøger for Wiley "Dummies" - serien. Perkins har desuden omfattende erfaring med at arbejde i hjemmet sundhed med medicinsk skrøbelige pædiatriske patienter.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære