Sund Kost >> Ernæring

Hvordan til at Beregne den Korrekte Protein og Kulhydrat Balance

Skrevet af Erin Coleman, R. D., L. D.; Opdateret 12 December 2018

At finde den rette protein og kulhydrat balance kan hjælpe med at maksimere dine energi niveauer, opretholde en sund kropsvægt og øger din mæthedsfornemmelse efter måltider. Kulhydrater er generelt den vigtigste kilde til brændstof mennesker. Men indtagelse af for mange kulhydrater kan føre til uønsket vægtstigning.

Minimumskrav

Institute of Medicine har fastsat minimum anbefalede daglige tilførsel, eller Adt for protein og kulhydrater. RDA for kulhydrater er 130 gram per dag for voksne. Protein Adt er 46 gram per dag for kvinder, 56 gram per dag for mænd. Uanset protein og kulhydrat balance, der passer til dine individuelle behov, har til formål at forbruge mindst ADT for protein og kulhydrater hver dag.

Makronæringsstoffer Distribution Intervaller

Institute of Medicine har også etableret en acceptabel makronæringsstoffer distribution intervaller, eller AMDRs, for kulhydrater og protein. AMDRs er procenter af din samlede daglige kalorieindtag, der bør komme fra kulhydrater, protein og fedt. Baseret på disse retningslinjer, du bør indtage mellem 45 og 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater, og 10 til 35 procent af dine kalorier fra protein. For en 2,000 kalorie diæt, dette betyder, at indtagelse 225 325 gram kulhydrater og 50 til 175 gram protein hver dag.

Afbalancering af Protein og Kulhydrater til Vægttab

Høj-protein, low-carb diæter er ofte effektiv til vægttab, fordi de kan føre til en reduktion i kalorier. Men indtagelse af en kost med for lav i kulhydrater er svært at holde sig på lang sigt. En undersøgelse offentliggjort i en 2012-udgave af "British Journal of Nutrition" rapporter om, at en reduceret kalorieindhold kost med en en-til-to af protein/kulhydrat forholdet var mest succesfulde for kost tilslutning, organ-fedt reduktion, reduceret taljemål, en lav talje-til-hofte ratio og bevarelse af muskelmassen sammenlignet med diæter med en-til-fire-eller en-til-en-protein/carb nøgletal. For eksempel, en effektiv 1,200-kalorie vægttab kost kan indeholde 140 gram kulhydrater, 70 gram protein og 40 gram fedt.

Sports Ernæring

Atleter har lidt højere kulhydrat og protein behov i forhold til stillesiddende personer. Academy of Nutrition and Dietetics rapporter om, at udholdenhedsatleter kræver 2.3 til 5,5 gram kulhydrater for hvert kilo kropsvægt og 0,5 til 0,9 gram protein pr pund legemsvægt hver dag. Den samme gruppe, der også anbefaler, at styrke-trænede atleter forbruger omkring 0.4 gram protein pr pund legemsvægt hver dag, eller om tre portioner af mejeriprodukter og tre servering af protein fødevarer. De foreslår også, at du får 1/2 af din samlede kalorier hver dag fra kulhydrater, hvis du deltager i regelmæssig styrketræning.

Om Forfatteren

Erin Coleman er registreret og har licens diætist. Hun har også en Bachelor of Science i ernæring og har omfattende erfaring med at arbejde som en helse-forfatter og sundhed pædagog. Hendes artikler er udgivet på forskellige sundhed, ernæring og fitness hjemmesider.

ADVERT

Mest populære