Sund Kost >> Ernæring

Er Bulgur eller Havregryn Højere i Fiber?

Institute of Medicine ' s Food and Nutrition Board anbefaler, at voksne mænd bør indtage omkring 38 gram kostfibre hver dag, og at kvinder skal have 25 gram. Men, Cleveland Clinic rapporter, at over 60 procent af Amerikanerne ikke at få mere end 15 gram dagligt. At øge din dietary fiber indtag, er du nødt til at indeholde masser af frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn i din daglige kost. Korn som hvede og havregryn er et glimrende valg, da de er lavt kalorieindhold, fedtfattig og rig på både opløselige og uopløselige fibre.

Total Kostfiber

2/3-cup servering af kogte havregryn indeholder ca 3 gram af total kostfiber. Dette beløb forsyninger 7.8 procent af den anbefalede daglige tilførsel for mænd og 12 procent af ADT for kvinder. En tilsvarende portion kogt bulgur -- 1/2 af en kop -- har en højere samlet fiber koncentration, der giver 4 gram fibre, eller 10 procent af en mands fiber RDA og 16 procent af en kvindes. En kost, der indeholder et højt indtag af kostfibre fra fødevarer som havregryn og bulgur kan sænke din risiko for slagtilfælde, hjertesygdomme, fedme og højt blodtryk.

Opløselige Fibre

Opløselige fibre består af pektin, tyggegummi og planteslim forbindelser, beliggende på indersiden af planteceller. Når du spiser fiber-rige fødevarer som havregryn eller bulgur, opløselige fibre svulmer med vand og danner en tyktflydende masse, der sinker den hastighed, som du fordøje mad og absorbere både glukose og kolesterol. Langsommere fordøjelse giver dig mulighed for bedre at regulere blodets indhold af disse næringsstoffer, og, ifølge de Cleveland Clinic, kan hjælpe med at forhindre diabetes og forhøjet kolesterol. Mens bulguren har en højere total kostfibre indhold i forhold til havregrød, havregryn indeholder mere opløselige kostfibre per portion. Hver portion havregryn har 2 gram opløselige fibre; bulgur indeholder 1 gram opløselige fibre i hver portion.

Uopløselige Fibre

Uopløselige fibre består af cellulose, hemicellulose og lignin forbindelser, der giver planternes cellevægge deres stivhed. Både bulgur og havregryn indeholder uopløselige fibre, men bulgur har lidt mere -- en 1/2-cup servering af kogt bulgur indeholder 3 gram af uopløselige fibre, mens kogte havregryn har 1 gram i 2/3 cup. Uopløselige fibre svulme ikke med vand som opløselige fibre. I stedet, det fremmer tarm formelle rigtighed ved at tilføje bulk til afføring. At spise masser af uopløselige fibre kan bidrage til at forebygge fordøjelsesproblemer som hæmorider, forstoppelse, diverticular sygdom og kræft i tyktarmen.

Overvejelser

Hvis du forsøger at øge din fiber indtagelse ved at tilføje havregryn og bulgur til din kost, så gør det gradvist. For eksempel starte med at spise havregryn og frugt til morgenmad den ene dag, så vent en dag eller så for at have bulgur med steak-og-vegetabilsk shish kebab til frokost eller middag. Langsomt øge mængden af kostfibre i din mad over en periode på to til tre uger kan hjælpe dig med at undgå fordøjelsesproblemer bivirkninger som gas, abdominale kramper, oppustethed og diarré. Hertil kommer, drik seks til otte glas koffein-fri væske hver dag, og træne regelmæssigt for at holde dit hjerte sundt.

Om Forfatteren

Michelle Kerns skriver til en bred vifte af print-og online publikationer og har specialiseret sig i litteratur og videnskab emner. Hun har fungeret som en bog klummeskribent siden 2008 og er medlem af National Book Critics Circle. Kerns studerede engelsk litteratur og neurologi ved UC Davis.

Foto Credits

  • Ryan McVay/Valueline/Getty Images
ADVERT

Mest populære