Sund Kost >> Ernæring

Gør Brune Ris Har Højere Opløselige eller Uopløselige Fibre?

Skrevet af Melodie Anne ; Opdateret 07 December, 2018

Fiber er ufordøjeligt kulhydrat, der er afgørende for en normal fordøjelse. Frugt, grøntsager og hele korn fødevarer er normalt højt i både opløselige og uopløselige fibre, selv om nogle fødevarer, der har mere af en type frem for den anden. Brune ris er særlig høj i uopløselige fibre, som hjælper med at lindre forstoppelse og holder dit hjerte i bevægelse.

Opløselige vs. Uopløselige Fibre

Den hårde ydre skallerne af brune ris ikke bryde ned i din mave-tarmkanalen, hvilket gør det til en god kilde af uopløselige fibre. Opløselige og uopløselige fibre handle anderledes i din tarm, men begge typer er lige så gavnligt. Du har brug for fiber til at hjælpe langsom fordøjelse. Opløselige fibre binder med vand og skaber en langsom bevægelse slam. Dette materiale bevæger sig langsomt gennem dine tarme og giver vitaminer og mineraler til at absorbere, før de bliver udskilt gennem afføringen. Uopløselige fibre forbliver intakt i din tarm og fremskynder fordøjelsen. Denne type fiber skaber en blød omfangsrigt afføring, der er nem for dig at passere. Havregryn, bønner, citrusfrugter og æbler har alle højere mængder af opløselige fiber, mens hele korn, klid og de fleste grøntsager er rige på uopløselige fibre.

Fiber Anbefalinger

Du har brug for nogenlunde lige store mængder af opløselige og uopløselige fibre i din kost. Kvinder har brug for 21 til 25 gram total kostfibre, mens mænd bør indtage 30 til 38 gram. En 1/2-cup servering af kogte brune ris byder på mere end 2 gram fiber, ifølge USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Næsten alle af fiber indhold i brune ris er uopløseligt.

Fordele

Det høje indhold af uopløselige fibre brune ris har flere fordele i din krop. Da det forbedrer regelmæssighed og lindrer forstoppelse, uopløselig fiber reducerer din risiko for at udvikle diverticular sygdom. Diverticulitis opstår, når små poser form i din kolon og affald bliver fanget. De poser, der bliver betændt og inficeret. Uopløselige fibre fra brune ris kan holde din tarm bevægelse, så du er mindre tilbøjelige til at blive forstoppet, som kan øge din risiko for sygdom. At have regelmæssig afføring også reducerer dine chancer for at lide af hæmorider. Som en ekstra fordel, fødevarer rige på fiber tage længere tid for dig til at tygge. Du skal bruge mere tid på at tygge en side af brune ris versus en portion kartoffelmos. Den ekstra at tygge tid, giver din krop til at registrere, at det er fuld, eventuelt forebygge overspisning. Denne fordel kan hjælpe med dit vægttab indsats.

Negative Effekter

Mens de uopløselige fibre fra brune ris er meget gavnlig for fordøjelsen, kan det give problemer i din tarm. Hvis du normalt spiser øjeblikkelig hvide ris, eller har en kost lavt fiber, pludselig tilføjelse høj-fiber brune ris til din kost kan føre til gastrointestinale gener. Den hurtige stigning i fiber kan medføre oppustethed, gas, diarré eller forstoppelse. Gradvist øge din fiber indtagelse over en periode på flere dage eller uger til at give din krop masser af tid til at justere. Start ud med en lille 1/4-cup portion ris, et par gange om ugen, og fortsætte med at øge andre fiberholdige fødevarer i din kost. Så længe du kan tåle fiber stigning, skal du fortsætte til din portionsstørrelse og tilføje sorter af fiber-rige fødevarer til din kost.

Om Forfatteren

Melodie Anne Coffman har specialiseret sig i den samlede wellness, med særlig interesse i kvinders sundhed og personlig forsvar. Hun har en kandidatuddannelse i fødevarevidenskab og human ernæring og er en certificeret instruktør gennem den nationale TILSYNSMYNDIGHED. Coffman forfølger sine personlige træner certificering i 2015.

ADVERT

Mest populære