Sund Kost >> Ernæring

Hvordan til at Øge aminosyre Indtag

Skrevet af Maia Appleby; Opdateret December 27, 2018

Ernæring vedrører typisk dreje sig om vitamin-og mineral indtagelse. Dog, flere mennesker er begyndt at være opmærksom på de aminosyrer, der er i deres kost som bevidsthed om, hvor afgørende disse næringsstoffer stiger. Hvis du er en del af denne befolkning, kan du være på udkig efter måder at øge din aminosyre forbrug. Den gode nyhed er, kan du nemt øge din aminosyre indtag, hvis du spiser de rigtige fødevarer.

Kød, Fisk og Fjerkræ

Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler, at 10 til 35 procent af de kalorier, du indtager, kommer fra protein kilder. Hvis du normalt indtager på 1.800 kalorier per dag, 180 630 af de kalorier bør komme fra protein. Proteinet i kød, fisk og fjerkræ indeholder alle de essentielle aminosyrer og er anset for komplette proteiner. En kuller filet indeholder 30 gram protein. Med hvert gram giver dig 4 kalorier, filet giver 120 kalorier fra protein. Tre skiver af kalkunbryst på en sandwich til frokost har 22 gram protein, der giver 88 kalorier fra protein. Disse to måltider, de har givet dig alle de proteiner og aminosyrer, du har brug for den dag.

Æg og Mejeriprodukter

Æg, ost og yoghurt er også kilder til komplette proteiner. Et glas skummetmælk eller et pocheret æg giver dig om 25 kalorier fra protein, men fordi æg er højt kolesterol, CDC anbefaler, at du ikke spiser mere end fire æg om ugen. En 8-gram beholder med almindelig fedtfattig yoghurt giver 13 gram protein, svarende til 52 kalorier fra protein. Ost, som har et højt indhold af mættet fedt og bør anvendes i moderate mængder, indeholder en varierende mængde af protein. En 3-ounce servering af cheddar ost giver dig omkring 7 gram protein, eller 28 kalorier fra protein, mens den samme mængde af feta indeholder 4 gram protein, eller 16 kalorier fra protein.

Korn

Hvis du ikke spise kød eller mælkeprodukter, det er muligt at få alle de essentielle aminosyrer ved at spise en bred vifte af plante-baserede fødevarer. Ifølge University of Arizona, byg, enten afrundet eller afskallet, indeholder otte essentielle aminosyrer, så tilføjer byg til din suppe eller spise det som en varm korn til morgenmad kan hjælpe med at øge dit indtag. Selv hvede indeholder alle 10 essentielle aminosyrer, quinoa er højere i dem alle, og ifølge Purdue University, sin amino syre indhold er godt afbalanceret for human ernæring. Sojabønner, i henhold til National Soja Research Laboratory, har en aminosyre profil svarende til, at kød, mælk og æg proteiner.

De Kombinationer Af Mad

Hvis du er vegetar eller ikke altid spise kød eller mælkeprodukter, at få alle de essentielle aminosyrer betyder, at kombinere ufuldstændige proteiner, der supplerer hinanden til at lave et komplet protein. Bønner kombineret med enten ris eller majs eller hvede tortilla give dig alle de essentielle aminosyrer, som er ris med linser. Selleri suppe med brød eller kiks giver også alle dem, i henhold til Missouri Department of Health and Senior Service, som også indeholder kikærter med sesam pasta, pasta med bønner og peanut smør med brød som kombinationer, der giver en komplet proteinkilde.

Om Forfatteren

Maia Appleby er en NASM-certificeret personlig træner med mere end 15 års erfaring i fitness-branchen. Hendes artikler har været udgivet i en lang række forskellige trykte magasiner og online publikationer, herunder den Gale Encyclopedia of Nursing and Allied Health, New Moon og Netværk Bodybuilding.com.

ADVERT

Mest populære