Sund Kost >> Ernæring

Bønner & Uopløselige Fibre

Den gennemsnitlige Amerikaner samlede fiber indtag er omkring 15 gram per dag, omkring halvdelen af de anbefalede 25 til 35 gram om dagen. Fiber er ufordøjeligt kulhydrat, som findes i frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter. Det er forbundet med vægttab, bedre kolesterolniveauer og hjerte sundhed. Bønner er en god kilde til begge typer af fiber, opløselige og uopløselige.

Uopløselige Fibre

Uopløselige fibre ikke kan opløses i vand, og der er ikke brudt ned i din mave-tarmkanalen. Det tilføjer bulk til afføring og hjælper med maden passerer hurtigere gennem maven og tarmene. En halv kop kogte bønner kan have mellem 3,2 og 5.9 gram af uopløselige fibre, omkring en sjettedel af dit daglige fiber behov. Kidney bønner er en af de højeste i uopløselige fibre, med 5.9 gram i 1/2 kop.

Uopløselige Fibre og Apetitie

At spise fødevarer, der indeholder uopløselige fibre, såsom bønner, 75 minutter før et måltid kan sænke dit kalorie indtag og reducere glykæmisk respons, ifølge en undersøgelse fra 2007 i "The American Journal of Clinical Nutrition." Deltagere i studiet, der spiste korn højt i uopløselige fibre i stedet for en lav-fiber korn eller hvidt brød før et måltid rapporterede mere fylde, mindre sult og reduceret indtag på det næste måltid.

Bønner Fordele

Bønner har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. En undersøgelse fra 2008 i "Journal of the American College of Nutrition" fandt, at folk, der forbruges mere bønner havde bedre næringsstof indtag, lavere vægt, lavere taljemål og lavere systolisk blodtryk end folk, der ikke forbruge bønner. Den nederste del af kroppen vægt og taljemål kan være på grund af den høje uopløselig fiber indhold i bønner. Uopløselige fibre giver mere volumen i fødevarer, som kan fylde dig op, hurtigere og reducere indtagelse af fødevarer.

Madlavning Bønner

Tilføjelse af bønner i din kost kan være en enkel måde at øge din uopløselig fiber indtagelse. Mens dåse bønner er gode, de kan være høj i natrium. Hvis du vælger at lave mad med dåse bønner, skyl dem grundigt for at fjerne omkring 40 procent af natrium indhold. Madlavning tørrede bønner tager lidt tid, men er en meget simpel proces, hvis du følger madlavning anvisningerne på etiketten. Bønner er meget alsidig og kan føjes til mange retter. Prøv bønner med salater, supper, pasta, chili eller gryderetter.

Om Forfatteren

Stephanie Brookshier har været en registreret diætist siden 2005. Hun virker som en vægt tab rådgiver, pædagog og ernæring. Brookshier har en bachelor of science grad i nutritional science fra University of Arizona og forfølger sin master of science grad i ernæring fra San Diego State University.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære