Sund Kost >> Kost

Hvad Er AMDR Anbefaling for Kulhydrater?

Skrevet af Erin Coleman, R. D., L. D.; Opdateret 07 December, 2018

Kulhydrater findes i en række fødevarer, herunder korn, frugt, grøntsager, mælk, yoghurt, bælgfrugter, nødder og frø. Den Acceptable Makronæringsstoffer Distribution Rækkevidde, eller AMDR, for kulhydrater er den procentdel af dit samlede kalorieindtag, der bør komme fra kulhydrater hver dag. Kulhydrater udgør den største procentdel af dine kalorier, sammenlignet med protein eller fedt, men det carb AMDR er ganske variabel.

AMDR Udvalg

Ifølge Institute of Medicine, kulhydrat AMDR er 45 til 65, hvilket betyder, 45 til 65 procent af dine kalorier skal komme fra kulhydrater. Ved sammenligning, AMDR for voksne er 10 til 35 procent for protein og 20% til 35% for fedt. Kulhydrater og protein hver giver 4 kalorier per gram, mens fedt indeholder 9 kalorier i et gram.

Anbefalinger for Atleter

Få 45 procent af din fødeindtagelse fra kulhydrater kan være for lav til atleter og mennesker, der motionerer regelmæssigt, fordi kulhydrater er kroppens vigtigste brændstof kilde under fysisk aktivitet. Brown University tyder på, at atleter bør få omkring 65 procent af deres daglige indtag fra kulhydrater. American Academy of Orthopaedic Surgeons anbefaler, at atleter får 60 til 70 procent af deres kalorier fra kulhydrater.

Gram Carbs

Du kan bestemme din carb krav i gram ved hjælp af dit daglige kalorie indtag. For sund vægt vedligeholdelse, de fleste kvinder har brug for på 1.600 2.400 kalorier dagligt, sammenlignet med 2.000 til 3.000 kalorier for de fleste mænd. Da kulhydrater giver 4 kalorier per gram, opdele 45 til 65 procent af dit kalorie behov med 4 til at bestemme din carb krav i gram. Hvis du For eksempel spise 2.000 kalorier om dagen, 900 til 1.300 af de kalorier bør komme fra kulhydrater, som er svarende til 225 til 325 gram.

Low-Carb Diæter

Høj-protein, low-carb diæter er ofte bruges til at hjælpe med at reducere kalorieindtag for at tabe vægt. MayoClinic.com rapporter, at lav-carb diæter indeholder typisk 50 til 150 gram kulhydrater dagligt, som måske ikke opfylder de mindstekrav til AMDR oprettet af Institute of Medicine. For eksempel, ville du nødt til at forbruge mindst 45 procent af din indtagelse af kalorier fra kulhydrater for at opfylde AMDR, som er mindst 135 gram kulhydrater dagligt, når følgende 1.200-kalorie vægt tab kost.

Du Vælger Dit Kulhydrater

Det er ikke bare mængden af kulhydrater, du spiser, det er dog vigtigt, det er også den type. Der er to typer af kulhydrater: simple og komplekse. Simple kulhydrater fordøjes hurtigt og hæve dit blodsukker mere end komplekse kulhydrater, som kan tage længere tid at fordøje og holde blodsukkeret mere stabil. De fleste af dine kulhydrat indtagelsen bør være i form af komplekse kulhydrater, som omfatter brune ris, søde kartofler, grøntsager, bønner, havre, og fuldkorn. Selvom frugt er klassificeret som et simpelt kulhydrat, det har også sin plads i en sund kost, fordi det er også fuld af vitaminer, mineraler og fibre.

Om Forfatteren

Erin Coleman er registreret og har licens diætist. Hun har også en Bachelor of Science i ernæring og har omfattende erfaring med at arbejde som en helse-forfatter og sundhed pædagog. Hendes artikler er udgivet på forskellige sundhed, ernæring og fitness hjemmesider.

ADVERT

Mest populære