Sund Kost >> Ernæring

Alternative Kilder til Protein for en Vegetar

Skrevet af Matthew Lee; Opdateret December 20, 2018

En af udfordringerne ved at skifte til en vegetarisk kost indebærer at erstatte animalsk protein kilder med vegetariske alternativer. Det er imidlertid vanskeligt at skaffe tilstrækkelige mængder af protein på en vegetarisk kost. Mange ikke-animalske fødevarer, der indeholder høje koncentrationer af protein, herunder korn, bælgfrugter, nødder, frø, mejeriprodukter og æg. Ved at spise en række af disse fødevarer, kan du nemt opfylde den anbefalede daglige indtag af protein af 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd.

Hvede og Korn

Hvede og andre korn-produkter er overraskende gode kilder til protein. For eksempel, 2 skiver hele hvede brød give 5 gram protein, 1 kop kogt spaghetti, nudler giver 8 gram, 1 kop kogte brune ris indeholder 5 gram og 1 kop kogt quinoa indeholder 9 gram. Seitan, eller isoleres, hvede, gluten, er meget højere i protein, med 31 gram protein i et 3-ounce servering. Som en enkelt servering af disse fødevarer kan tegne sig for ca 9 til 67 procent af dit daglige indtag, hvede og korn er gode vegetariske proteinkilder.

Bælgfrugter

Bælgfrugter indeholder nogle af de mest almindelige kilder til protein i den vegetariske kost, såsom soja, bønner, sorte bønner, kikærter, peanuts og peanut butter. Disse fødevarer er meget højere proteinindhold end de fleste kerner, med en enkelt servering give mellem ca 14 og 89 procent af dit daglige indtag. For eksempel, 1 kop kogte linser indeholder 18 gram protein, 1 kop kikærter indeholder 12 gram og 2 spsk peanut butter giver 8 gram protein. Soja produkter, som giver alle essentielle aminosyrer, varierer i deres indhold af protein. For eksempel, 1 kop kogte sojabønner indeholder 29 gram, mens 1 kop tempeh indeholder 41 gram protein.

Nødder og Frø

2010 Dietary Guidelines for Americans omfatter nødder og frø blandt de anbefalede kilder til protein for vegetarer. Eksempler på nødder, der er høj på protein omfatter mandler, med 8 gram i 1/4 kop, og cashewnødder, med 5 gram protein i 1/4 kop. Selvom de indeholder mindre protein, end bælgfrugter, frø indeholder ens mængder af protein som nødder. En 1-ounce servering af ristede græskar og squash frø indeholder 9 gram 1 unse af ristede sesamfrø indeholder 5 gram og 1 ounce af tørrede chia frø indeholder 5 gram protein. Ved hjælp af disse værdier, en portion nødder eller frø, kan give ca mellem 8 og 19 procent af dit daglige indtag af protein.

Mejeriprodukter og Æg

I modsætning til veganere, vegetarer omfatter typisk mejeriprodukter og æg i deres kost. Disse fødevarer med et naturligt højt proteinindhold, med en enkelt servering give mellem cirka 6 og 26 procent af dit daglige indtag. Eksempler på mejeriprodukter omfatter 1 kop 1 procent mælk, med 8 gram 1 unse af sødmælk mozzarella ost, med 6 gram, og en 8-gram beholder med almindelig, fedtfattig yoghurt, med 12 gram protein. Svarende til denne variation i mejeriprodukter, forskellige fugles æg indeholder forskellige mængder protein. For eksempel, 1 stor, hvid kylling æg indeholder 4 gram protein, mens 1 and, æg indeholder 9 gram protein.

Om Forfatteren

Matthew Lee har været at skrive professionelt siden 2007. Tidligere og aktuelle forskningsprojekter, der har undersøgt effekten af en diagnose af brystkræft på livsstil og mental sundhed og overholdelse af livsstil-baseret (dvs ernæring og motion) og medicinsk behandling behandling programmer. Han har en Master of Arts i psykologi fra Carleton University og arbejder mod sin doktorgrad i sundhedspsykologi.

ADVERT

Mest populære