Sund Kost >> Ernæring

Sådan Får Tilstrækkelig Vitamin B12

Vitamin B-12 er af afgørende betydning for stofskiftet, danner DNA og røde blodlegemer, det centrale nervesystem funktion, og immunsystemets funktion. De fleste mennesker, der spiser kød får masser af vitamin B-12 fra deres kost, men ældre, vegetarer og mennesker, der har mave-tarmsygdomme, kan have sværere ved at få nok vitamin B-12, gennem deres kost.

Krav

Krav til vitamin B-12, afhænger af din alder. Spædbørn op til 6 måneder gamle skal på 0,4 mikrogram om dagen og børn mellem 7 og 12 måneders alderen har brug for på 0,5 mikrogram per dag. Den anbefalede daglige dosis til børn mellem 1 og 3 er 0,9 mikrogram, børn mellem 4 og 8 skal 1.2 mikrogram, og børn mellem 9 og 14 skal 1.8 mikrogram per dag. Personer i alderen 14 år og derover skal 2.4 mikrogram, undtagen for gravide kvinder, der har brug for på 2,6 mikrogram, og amning kvinder, der har brug for 2.8 mikrogram per dag. Disse er minimumskrav. Den daglige værdi for dette vitamin er 6 mikrogram per dag.

Kilder

Den eneste pålidelige fødevarer kilder til vitamin B-12 er animalsk baserede fødevarer, herunder kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. En 3-ounce servering af kogte muslinger indeholder 84.1 mikrogram vitamin B-12, eller 1,402 procent af den daglige værdi; et 3-ounce servering af varm regnbueørred indeholder 5.4 mikrogram, eller 90 procent; en dobbelt cheeseburger indeholder 2.1 mikrogram, eller 35 procent; 1 kop fedtfattig mælk indeholder 1,2 mikrogram, eller 18 procent; og et hårdkogt æg indeholder på 0,6 mikrogram, eller 10 procent.

Absorption

Absorption af vitamin B-12, kræver både et stof, der kaldes iboende faktor, og saltsyre. Folk med mavesår, eller en arvelig tilstand, som kaldes perniciøs anæmi kan ikke gøre nok iboende faktor til at optage tilstrækkelige mængder af vitamin B-12. Ældre personer, mennesker, der har fordøjelsesproblemer og folk, der har haft gastrointestinal kirurgi også have svært ved at absorbere dette vitamin, fordi deres kroppe ikke kan gøre tilstrækkelige mængder af saltsyre, der er nødvendig for at frigøre vitamin B-12 fra protein i fødevarer. Vitamin B-12 i kosttilskud og berigede fødevarer er i en anden form, som ikke kræver, at saltsyre for absorption, så disse kilder er anbefales til folk, der er ældre end 50 år, og for dem med absorption spørgsmål.

Overvejelser

Strenge vegetarer og veganere, som regel nødt til at tage et supplement til at få en passende mængde af vitamin B-12, medmindre de spiser nok fødevarer, der er beriget med dette næringsstof. Nogle morgenmadsprodukter er befæstet med 100 procent af den daglige værdi for vitamin B-12, og nogle af mælk udskiftninger er befæstet så godt.

Om Forfatteren

Baseret i Massachusetts, Jessica Bruso har skrevet, siden 2008. Hun har en master of science grad i fødevarepolitik, og der anvendes ernærings-og en bachelor of arts-grad i internationale forbindelser, både fra Tufts University.

Foto Credits

ADVERT

Mest populære