Sund Kost >> Ernæring

Hvordan til at Tilføje Fiber Uden at Forårsage Gas

Fiber i din kost forbedrer regelmæssighed, som hjælper med at kontrollere dit blodsukker og kan hjælpe med at sænke dit kolesterol. Men upping din fiber indtagelse kan føre til pinlige og ubehagelige gas. Med nogle få tips og lidt tålmodighed, men du kan høste fordelene af fiber uden at passere en dytte.

Tilføj Det Langsomt

Du har brug for en masse fiber i din kost -- 14 gram for hver 1.000 kalorier, de Diætetiske Retningslinjer for Amerikanerne 2010 stater. Du behøver ikke at køre ud i morgen, og begynder at indlæse op på fuldkorn og grøntsager, dog. Snarere, øge din fiber indtagelse gradvist. Michigan Tarm Kontrol Program på University of Michigan anbefaler tilføjelse af blot 5 gram fibre i din daglige kost. Så længe du tåle, at efter to uger, tilføje yderligere 5 gram dagligt, indtil du har nået dit mål. Dette giver din tarm masser af tid til at tilpasse sig til den stigning i fiber, mindske frekvensen af episoder med luft i maven.

Drikke Vand

Drik vand til at holde indersiden af din tarm, blød og bøjelig, så affaldet nemt kan passere gennem-fiber ' s job meget lettere. Nogle typer af fiber har brug for vand for at fungere ordentligt, og uden tilstrækkelig vand i dit system, fordøjelse lider, og du kan blive bakket op og brus. Kvinder bør drikke 2.7 liter, eller 91 ounce hver dag, mens mænd bør indtage mindst 3,7 liter, eller 125 ounce, dagligt, ifølge Food and Nutrition Board, Institut of Medicine. Bidrage til at opfylde dine væske krav ved at drikke lav-kalorie urtete, 100-procent for frugt og grøntsager, juice eller sodavand krydret med et stænk af citrus. Husk, at ikke alle af dit væskeindtag kommer udelukkende fra vand. Så meget som en femtedel af dit daglige væske indtag kommer fra de fødevarer, du spiser.

Tygge Grundigt

Få for vane at spise langsomt og tygge din mad grundigt, og du kan opleve mindre gas. Når du tygger maden, du udskiller spyt, der starter med at nedbryde komplekse molekyler til mindre partikler, som er lettere for fordøjelseskanalen til at behandle. Hvis du er i en fart og hurtigt at spise et stykke frugt, et par hvede kiks eller andre høj-fiber fødevarer, organer og enzymer i din tarm er nødt til at arbejde ekstra hårdt for at gøre det arbejde, som skulle have været gjort i din mund. Som et resultat, du kan føle dig oppustet og passere gas, indtil fordøjelsen af disse større molekyler er færdig.

Undgå Gas-Producerende Fødevarer

Undgå eller begrænse nogle af de største gas-forårsager lovovertrædere -- broccoli, blomkål, løg, kål, asparges og rosenkål. I stedet spise spinat, grønne bønner, aubergine, peberfrugter, tomater, agurker og squash. Bønner er kendt for deres gas-producerende kapacitet. De er høje i fiber, men så ikke undgå dem helt. I stedet nyde tørre bønner i vand natten over, for at fjerne nogle af de gas-forårsager kulhydrater. Før tilberedning dem næste dag, skyl dem grundigt. Når du er plukke ud en fiber-pakket korn, brød eller andre varer, tilberedte produkt, undgå dem der indeholder psyllium eller inulin. Disse typer af fiber er ofte forbundet med masser af gas og oppustethed.

Om Forfatteren

Melodie Anne Coffman har specialiseret sig i den samlede wellness, med særlig interesse i kvinders sundhed og personlig forsvar. Hun har en kandidatuddannelse i fødevarevidenskab og human ernæring og er en certificeret instruktør gennem den nationale TILSYNSMYNDIGHED. Coffman forfølger sine personlige træner certificering i 2015.

Foto Credits

  • Stockbyte/Stockbyte/Getty Images
ADVERT

Mest populære