Sund Kost >> Ernæring

Hvordan til at Tilføje Ekstra Protein til en Kost,

Tilføjelse af lean, protein-rige fødevarer til entrees du allerede spiser, hjælper med at øge dit protein indtag uden drastisk at øge kalorier. Protein er en vigtig makronæringsstoffer, der opbygger muskelvæv, er en del af alle celler og giver energi, når kulhydrater og fedt er ikke tilgængelig. Mellem 10 og 35 procent af dine kalorier skal komme fra protein, som giver 4 kalorier per gram, i henhold til de Diætetiske Retningslinjer for Amerikanerne 2010. Hvis du følger et gennemsnit 2,000 kalorie diæt, er du nødt 50 til 175 gram protein hver dag.

Protein Pulver

Krydret protein pulver tilføjer et mildt strejf af sødme og smag til morgenmad og kager. Bland protein pulver med havregryn eller rør det i mælken, som du bruger til morgenmadsprodukter. Rør jordbær proteinpulver på med græsk yoghurt som en mid-formiddag snack eller tilføje det til din sen nat smoothie. Tilføjelse af et scoop protein pulver til din bagning opskrifter hjælper også med at snige sig ekstra protein i din kost. Proteinpulver findes i flere udgaver og varianter. Halvdelen af et scoop, eller om 0.5 ounce af protein pulver giver mere end 6 gram protein, omkring 50 kalorier, og 1,5 gram fedt. Nogle af de mest almindelige protein pulver er soja - eller valle-baseret. Soja proteinpulver er udvundet fra sojabønner, der henviser til, at whey protein kommer fra komælk. Protein pulver er et naturligt lavt indhold af fedt og kalorier, så den type, du vælger afhænger af din personlige smag og præferencer.

Æggehvider

Udskift hele æg med almindeligt æggehvider i din bagning opskrifter til at øge protein-indhold, uden drastisk at øge kalorier og fedt. Æggehvider tilføje protein til din morgenmad, hvorvidt du nyde røræg æggehvider eller æg-hvid omelet. Ved middag, snige sig æggehvider i din ris til at øge dit daglige indtag af protein. Lave en wok-stegte ris side parabol med brune ris, tørrede krydderurter, hakkede gulerødder og røræg æggehvider. To store æggehvider har en minimal 45 kalorier, mindre end 0,5 gram fedt og 7 gram protein.

Pistacienødder

Drys pistacienødder på din salat til frokost eller knuse dem og blande sig med orzo pasta til aftensmad. Knuste pistacienødder tilføjer tekstur og smag til yoghurt og smoothies samt. Pistacienødder er omkring 6 gram protein per 1 ounce, hvilket er omkring 50 afskallede nødder. Denne portionsstørrelse har omkring 160 kalorier og 12 gram fedt. Pistacienødder også hjælpe med at beskytte dit hjerte, da de er rige på monoumættede fedtstoffer, eller MUFAs. Det gode fedt sænker blodets kolesterol og sænker din risiko for hjertesygdomme, hvis du spiser enkeltumættet fedt i stedet for mættet fedt og transfedt, rapporterer Dietary Guidelines for Americans 2010.

Mælk

Brug mælk i stedet for vand, når du kan tilberede egne måltider. Gør din morgen havregryn med mælk eller bruge mælk i din hel-hvede pandekage opskrift. Rør mælk i din sauce til middag for at tilføje cremet tekstur og øge proteinindholdet. Alle sorter af mælk tilbud om 4 gram protein per 1/2-cup del. Sødmælk er høj i kalorier og fedt, tilbyder 80 kalorier og 4 gram fedt for en 1/2-cup, der tjener. Opt for at skimme eller fedtfri mælk, som har en minimal 50 kalorier og fedt til den samme portionsstørrelse. Hvis du er laktose intolerant eller ikke drikke komælk, skal du bruge sojamælk i stedet for. Halv kop almindelig soja mælk indeholder næsten 4 gram protein for omkring 50 kalorier, og 2 gram fedt.

Om Forfatteren

Melodie Anne Coffman har specialiseret sig i den samlede wellness, med særlig interesse i kvinders sundhed og personlig forsvar. Hun har en kandidatuddannelse i fødevarevidenskab og human ernæring og er en certificeret instruktør gennem den nationale TILSYNSMYNDIGHED. Coffman forfølger sine personlige træner certificering i 2015.

Foto Credits

  • en skål havregryn med brun farin og blåbær billede af David Smith fra Fotolia.kom
ADVERT

Mest populære