Sund Kost >> Sunde Måltider

Aktive Mænd Måltid Planer

Skrevet af Erin Coleman, R. D., L. D.; Opdateret December 19, 2018

Mænd, der deltager i regelmæssig fysisk aktivitet kræver flere kalorier hver dag, end stillesiddende mænd. At vælge en passende meal plan for din aktivitet er vigtig for at hjælpe med at maksimere egne præstationer og vedligeholde en sund kropsvægt. Det AMERIKANSKE Department of Health og Human Services opfordrer alle voksne mænd til at engagere sig i mindst 2,5 time af moderat intensitet aerob motion hver uge og deltage i muskel-styrke øvelser mindst to gange om ugen.

Kalorieindhold Anbefalinger

Ifølge det AMERIKANSKE Department of Agriculture, aktive mænd i alderen 19 til 30 kræve omkring 3.000 kalorier, aktive mænd i alderen 31 til 50 kræver 2.800 til 3.000 kalorier og aktive mænd, der er ældre end 50 år har brug for omkring 2.400 til 2800 kalorier om dagen for vægt vedligeholdelse. USDA også anslår, at moderat aktive mænd har brug for omkring 2.200 til 2800 kalorier hver dag for at opretholde en sund kropsvægt.

Protein og Kulhydrater

Atleter, der kræver flere kulhydrater og protein end ikke-aktive kvinder. Institute of Medicine anbefaler, at voksne mænd indtager mindst 0,8 gram protein per kilo, eller om 0.36 gram protein pr pund legemsvægt hver dag, og mindst 130 gram kulhydrat pr dag. Academy of Nutrition and Dietetics fremmer udholdenhed atleter til at forbruge 2.3 5.5 gram kulhydrat per kilo kropsvægt per dag, og 0,5 til 0,9 gram protein pr pund legemsvægt hver dag. For resistens-trænede atleter, Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, at 0,5 til 0,8 gram protein pr pund kropsvægt og 2.3 3.6 gram kulhydrat pr pund legemsvægt hver dag.

2,600-Kalorie Måltid Plan

En 2,600-kalorie måltid plan er som regel passende for aktive mænd ældre end 50 år. En USDA prøve 2,600-kalorie måltid plan indeholder 3,5 kopper af grøntsager, 2 kopper af frugt, 9 ounce af korn, 6,5 ounce af protein fødevarer som magert kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, soja og produkter, 3 kopper af mejeriprodukter, 8 teskefulde af olier og 362 ekstra kalorier hver dag.

En prøve 2,600-kalorie-menuen består af: en hel-hvede bagel, to scrambled æg, 2 spsk peanut smør, 1 kop fedtfattig yoghurt og en lille orange til morgenmad; 2 ounces reduceret-fedt ost, 10 hele hvede kiks og et lille æble, en formiddag snack; 3,5 ounce af grillet kyllingebryst, 1 kop brune ris, 2 kopper grøn grønne, en halv kop af skivede tomater og 1 spiseskefuld af salat dressing til frokost; 1 kop hytteost, 1 kop rå gulerødder og 1 ounce af mandler for en eftermiddags snack; 3,5 ounce af grillet laks, en stor sød kartoffel og 1 kop dampet broccoli til middag; og 3 kopper poppet popcorn til en aften snack.

3,000-Kalorie Måltid Plan

3.000-kalorie måltid plan er som regel passende for aktive mænd i alderen 19 til 50. En USDA prøve på 3.000-kalorie måltid planen omfatter 4 kopper af grøntsager, 2.5 kopper frugter, 10 ounces korn, 7 ounce af protein fødevarer som magert kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, soja og produkter, 3 kopper af mejeriprodukter, 10 teskefulde af olier og 459 ekstra kalorier hver dag.

En stikprøve på 3000-kalorie-menuen består af: en hel-hvede bagel, to scrambled æg, 2 spsk peanut smør, 1 kop fedtfattig yoghurt og en lille orange til morgenmad; 2 ounces reduceret-fedt ost, 10 hele hvede kiks og et lille æble, en formiddag snack; 4 ounces af grillet kyllingebryst, 1 kop brune ris, 2 kopper grøn grønne, en halv kop af skiver tomater, 1 spiseskefuld af salat dressing og en halv banan til frokost; 1 kop hytteost, 1 kop rå gulerødder, 1 spsk ranch dressing og 1.5 ounce af mandler for en eftermiddags snack; 4 ounces af grillet laks, en stor sød kartoffel, en lille middag roll, 1 teskefuld margarine og 1,5 kopper dampet broccoli til middag; og 3 kopper poppet popcorn til en aften snack.

Om Forfatteren

Erin Coleman er registreret og har licens diætist. Hun har også en Bachelor of Science i ernæring og har omfattende erfaring med at arbejde som en helse-forfatter og sundhed pædagog. Hendes artikler er udgivet på forskellige sundhed, ernæring og fitness hjemmesider.

ADVERT

Mest populære