Sund Kost >> Sunde Måltider

En 7-Dages kostplan til Sunde Børn

Skrevet af Michelle Kerns; Opdateret 12 December 2018

Børn, der jævnligt spiser sunde måltider er mere energiske, klarer sig bedre i skolen og er mindre tilbøjelige til at blive overvægtige og udvikle kroniske sygdomme, såsom Type 2 diabetes, siger HelpGuide.org. Det AMERIKANSKE Department of Agriculture anbefaler, at børn mellem 2 og 18 år indtager en kost rig på fuldkorn, frisk frugt, magert protein og fedtfattige mejeriprodukter, mens kun sparsomt spise høj-fedt, for meget sukker elementer og forarbejdede produkter. Spørg dit barn, er børnelæge eller en ernæringsekspert til at hjælpe dig med at udvikle en grundlæggende ugentlige madplan din familie vil nyde.

Dag 1

Start med en morgenmad bestående af hele korn korn -, lav - eller fedtholdige mælk, hele hvede toast spredes med møtrik smør og et glas af calcium-berigede appelsinsaft. Til frokost tilbyder en tun sandwich tilberedt med fedtreduceret mayonnaise og serveres på hele hvede brød. Runde måltidet med rå gulerod pinde, æble skiver og et glas mælk. Middag kan være en skål med grøntsager minestrone med hele korn roll og grøn salat toppet med tomater. På snack tid, tilbyder fedtfattig ost med hele korn kiks og rosiner.

Dag 2

Prøv en bran muffin, yoghurt og snittede friske bær til morgenmad, efterfulgt af en frokost i tynde skiver roastbeef, pakket ind i en hel-hvede tortilla spredes med fedtfattig flødeost. Tuck romaine salat og grøntsager som lucernespirer eller agurker ind i wrap; serveret med et glas mælk og en hel banan. Til middag, tjene strimler af kyllingebryst wok-stegt med en kombination af grøntsager på kogte brune ris med skiver frisk melon til dessert. Tilbyder tør-ristede lav-natrium nødder og luft-poppet popcorn som snacks.

Dag 3

Har hele korn vafler toppet med æblemos, appelsin skiver og et glas mælk til morgenmad. Til frokosttid, planen om en bid af det hele-korn, vegetabilske pizza tilberedt med strimlet reduceret-fedt ost og parret med en salat af blandede grøntsager toppet med revet gulerødder. Ved middag, tjene hel-hvede spaghetti og nudler med en lav-natrium marinara sauce, der indeholder brunet magert hakket oksekød. Tilbud dampet broccoli på siden. Snacks kan være ris kager spredes med nøddesmør eller fedtfattig hytteost blandet med frugt.

Dag 4

Ved morgenmad, tjene røræg, ristede hele hvede engelsk muffin spredes med frugtkonserves, grapefrugt og mælk. Frokost kan bestå af en hel-hvede tyrkiet sandwich, lav-natrium tomat suppe med nonfat mælk og rå selleri sticks. Prøv bagt laks serveret med hel-hvede couscous og ristede asparges til aftensmad. Snack tid kunne omfatte tørrede abrikoser og hele korn bagel toppet med fedtfattig fløde, ost og drysset med ristede solsikkekerner eller valnødder.

Dag 5

Tjene havregryn kogt med lav - eller fedtholdige mælk til morgenmad. Rør i nogle blåbær og tilbyder havregryn med et hårdkogt æg og juice. Tuck stykker af fedtfattig ost til hele hvede pita sammen med de snittede grøntsager og tjene sandwich med rå grøntsager pinde og hummus til frokost. Til middag, har en bønne og ost burrito bagt i en hel-hvede tortilla sammen med salat og friske kirsebær. For snacks, prøv at lav-sukker frossen yoghurt eller saltstænger.

Dag 6

Hel-hvede fransk toast toppet med frugt, syltetøj, frisk ananas og et glas mælk kan fungere som morgenmad, efterfulgt af en frokost af hel-hvede pasta former, blandet med strimler af stegt kalkunbryst og et lavt fedtindhold Alfredo sauce. Tilbyder pastaret med dampede ærter. Middag kan være ovn-stegt fisk strimler parret med ovn-ristede kartoffelbåde, majs på kolber og fedtfattige coleslaw. Snacks kan være rå grøntsager pinde og en lav-fedt bønne dip eller en frugt smoothie.

Dag 7

Begynd med en morgenmad af en ost omelet, hele hvede toast og skiver af kiwi. Til frokost, tjene makaroni og ost, tilberedt med fedtfattig ost og hele hvede pasta. Bland i tynde skiver baby spinat og hakkede tomater og tjene pasta med friske druer. Middag kan bestå af stegt svinemørbrad, mosede søde kartofler og dampede grønne bønner. Tilbyder en bran muffin og usødet yoghurt blandet med frugt, snacks.

Om Forfatteren

Michelle Kerns skriver til en bred vifte af print-og online publikationer og har specialiseret sig i litteratur og videnskab emner. Hun har fungeret som en bog klummeskribent siden 2008 og er medlem af National Book Critics Circle. Kerns studerede engelsk litteratur og neurologi ved UC Davis.

ADVERT

Mest populære