Sund Kost >> Ernæring

60-gram Carb Kost

Skrevet af Aglaee Jacob; Opdateret December 20, 2018

De fleste mennesker bør indtage 225 325 gram kulhydrater om dagen, der er baseret på en 2,000 kalorie kost i henhold til "2010 Kostråd til Amerikanerne." Dette kan dog blive for meget for folk der beskæftiger sig med insulinresistens og fedme, ifølge Dr. Stephen D. Phinney, co-forfatter af "Kunsten og Videnskaben at Lav-Kulhydrat Levende." Low-carb diæter kræver mellem 20 gram til 100 gram kulhydrat pr dag, men 60 gram er et godt mål for mange mennesker. Konsultere en diætist, der er specialiseret i low-carb spise for at bestemme den passende carb mål for dig.

Morgenmad

For at begrænse dig selv til 60 gram kulhydrater om dagen, spiser omkring 15 til 20 gram kulhydrater ved hvert af dine tre måltider og mellem nul og 15 gram kulhydrater i snacks. De fleste standard morgenmad måltider, såsom morgenmadsprodukter, toast og muffins, give mindst 60 gram kulhydrater. Holde sig væk fra fødevarer, der indeholder mel og sukker, og i stedet basere din morgenmad på fødevarer, der indeholder meget få kulhydrater, såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager, animalsk protein og fedt.

For eksempel kunne du have en omelet med ost og broccoli eller spejlæg med avocado, kirsebær, tomater og bacon skiver. Du kan få op til 15 til 20 gram kulhydrater ved at inkludere et halvt eller et æble 1/2 kop af fuldfed plain yoghurt blandet med 1 kop jordbær. Selv om alle frugter indeholder kulhydrater, der begrænser din portionsstørrelse eller vælger bær, der har den laveste carb indhold i forhold til alle andre frugter, vil hjælpe dig med at holde dit carb indtag lave.

Frokost

For at holde dit carb indtag omkring 15 til 20 gram til frokost, undgå høj-carb sandwich og frosne entrees. Bringe din egen salat med masser af bladgrøntsager og ikke-stivelsesholdige grøntsager sammen med mættende protein og sunde fedtstoffer. For eksempel, du kan fylde en stor container med salat, spinat, løg og agurk i skiver, tilsæt skiver af kylling eller oksekød, og top med sunde fedtstoffer fra mandler og en vinaigrette lavet med macadamia olie og balsamico eddike. Komplet måltid med en servering af frugt eller tre til fire pladser i mørk chokolade til at opfylde dine carb ydelse.

Middag

Til middag, kombinere nogen af dine foretrukne ikke-stivelsesholdige grøntsager med et protein. For eksempel, du kunne have laks med rosenkål eller en Asiatisk røre-yngel af svinekød, løg, blomkål og rød peberfrugt. Glem ikke at optage fedt ved at bruge kokosolie til at stege dine grøntsager og protein, spredning smør på dine grøntsager eller ved hjælp af fuld fed creme for at forberede en low-carb-sauce. Du kan få dine 15 til 20 gram kulhydrater ved at lave hjemmelavede pommes frites med omkring 1/2 medium sød kartoffel eller behandle dig selv til 1,5 kopper græskar mos blandet med smør og kanel til dessert.

Snack

Din snack valg vil afhænge af, hvorvidt eller ikke du stadig har plads til et par mere gram kulhydrater. Hvis du gør det, du kan snack på 3/4 kop ananas stykker blandet med hytteost eller 1/2 kop af fuld-fedt yoghurt blandet med 1/2 kop blåbær. Hvis du foretrækker at få dine kulhydrater i din mad, skal du vælge lav-carb fødevarer til snack på, hvis du bliver sulten. Hårdkogt æg, ost eller en tun salat er gode eksempler på, snacks, der vil tilfredsstille dig, uden at tilføre kulhydrater til din kost plan.

Om Forfatteren

Aglaee Jacob er en registreret diætist. Hun har erfaring med at arbejde med mennesker, der har diabetes, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk og fedme. Jacob har opnået en bachelor of science og master of science, både i ernæring, fra Laval Universitet i Quebec City, Canada.

ADVERT

Mest populære